Alla conquista del Ventoux: il piano di allenamento di Rouleur (3 mesi) - Seconda parte

Le vibrazioni ritmiche della sveglia hanno interrotto i miei sogni. Do uno sguardo all'orologio: sono le 5 del mattino. L’istinto è di girarmi dall’altra parte e tornare a dormire. Poi mi ricordo della montagna che mi aspetta ad ottobre: il Mont Ventoux.

Tanto famosa quanto temuta, la sua vetta completamente brulla incombe maestosa nei cieli della Provenza, oltreché nei miei pensieri. Il Ventoux è anche il motivo per cui--pur essendo ancora nelle fasi iniziali del mio progetto--sto cercando di entrare nella mentalità e nella routine necessarie per abituarmi al mio piano di allenamento.

Inseguendo il Ventoux: Piano di allenamento di 3 mesi di Rouleur – Prima parte

Attualmente le uscite di allenamento sono ancora brevi, come è normale che sia in un piano di allenamento periodizzato. Ma nelle prossime settimane ci sarà un graduale aumento sia della loro durata, che della loro intensità. E per quanto il mio approccio a questo percorso sia da atleta professionista, sto anche bilanciando questo impegno con i miei impegni professionali e familiari (di marito e padre di due bimbi piccoli, molto energici!) Per tutti questi motivi ho bisogno di una routine strutturata che mi permetta di bilanciare il tutto nel migliore dei modi. Di conseguenza, non ho alternative se non svegliarmi presto per la mia sessione di allenamento quotidiana, che devo completare prima che il resto della giornata abbia inizio.

Pedala, Riposati, Ripeti

Questa è la struttura alla base del piano di allenamento che sto seguendo. Consente una crescita fisiologica specifica attraverso un processo ripetuto di stimolo, recupero e adattamento.

Tale approccio funziona stressando il corpo e i suoi sistemi fisiologici abbastanza da portare a un miglioramento della forma fisica quando il corpo recupera.

Terza settimana

Lunedì	Giorno di riposo
Martedì	60 minuti con intervalli: 3 x 6 minuti alla VO2max - 60.0 TSS
Mercoledì	60 minuti con intervalli: 2 x 20 minuti in SST - pianura - 70.0 TSS
Giovedì	Giorno di riposo
Venerdì	90 minuti in zona 2 – pianura – 90.0 TSS
Sabato	2 ore in zona 2/3 – pianura –120.0 TSS
Domenica	2 ore in zona 2/3 – pianura –120.0 TSS

Quarta settimana

Lunedì	Giorno di riposo
Martedì	60 minuti con intervalli: 3 x 6 minuti alla VO2max - 60.0 TSS
Mercoledì	60 minuti con intervalli: 2 x 20 minuti in SST - pianura - 70.0 TSS
Giovedì	Giorno di riposo
Venerdì	90 minuti in zona 2 – pianura – 90.0 TSS
Sabato	2 ore in zona 2/3 – pianura –120.0 TSS
Domenica	2 ore in zona 2/3 – pianura –120.0 TSS

Per le settimane 1-2 leggi la Prima parte.

Ed è interrompendo l'omeostasi fisiologica del nostro corpo (l'equilibrio relativamente stabile dei nostri sistemi biologici interni), che indirizziamo il cambiamento fisico e atletico. Lo facciamo sottoponendo il corpo a vari livelli di stress, come si vede nel piano di allenamento che sto seguendo.

Questi sforzi sfidano i limiti attuali del nostro organismo. Successivamente, e solo attraverso i periodi di riposo e recupero, si verificano gli adattamenti desiderati. Consentendo al corpo di riposare, possiamo raggiungere un livello di omeostasi superiore.

È per questo motivo che nei piani di allenamento a volte sembra di fare tre passi avanti e uno indietro. L'apparente passo indietro è invece un fondamentale momento di riposo, recupero e adattamento.

La fase di allenamento nella quale mi trovo è un mix di intervalli brevi ma intensi, e uscite lunghe di recupero. Queste settimane sono meno intense rispetto alle due settimane precedenti, e proprio perché il loro obiettivo è di consentire al mio corpo di recuperare e migliorare in vista degli sforzi futuri.

Quando ho iniziato ad allenarmi per eventi e gare, l'idea di riposo è sempre stata quella più difficile da capire e implementare. Al tempo pensavo che non il riposo non mi avrebbe consentito di aumentare la mia forma e la mia velocità in bici. Quello che non avevo capito era che un approccio di questo topo è un biglietto di sola andata verso il sovrallenamento, tempo di recupero forzato e, infine, perdita di forma fisica. Esattamente quello che temevo sarebbe stato stato il risultato delle uscite di recupero e dei giorni di riposo strutturati.

Vantaggi specifici per chi pedala

Marcus sta utilizzando l'app Supersapiens e il sensore Abbott Libre per implementare il suo allenamento.

"Sono un grande sostenitore della periodizzazione perché funziona", spiega il ricercatore e referente di Rouleur Performance Daniel Healey. "Ma il suo funzionamento dipende dal tipo di atleta. Detto questo, i primi passi sono gli stessi, non importa che tu sia Mark Cavendish, Tadej Pogačar, o che tu ti stia allenando solo per finire un evento come la Haute Route Ventoux".

"Primo passo: devi rimetterti in forma, indipendentemente dal tipo di atleta che sei," aggiunge Healey. "Ciò significa che devi aumentare la gittata cardiaca, devi rinforzare il cuore. Devi anche rendere tutte le arterie e i capillari che forniscono i muscoli il più sani e numerosi possibile. Dopodiché devi aumentare l'efficienza con cui il muscolo riceve l’ossigeno e lo trasforma in carburante. Non fa alcuna differenza se hai caratteristiche adatte al cronometro o alla salita, devi prima compiere questi passi".

Per approfondire: Che cos’è Supersapiens

Quando si aumenta la gittata cardiaca (o portata cardiaca) del cuore, in sostanza si aumentano il numero di strade che il sangue può percorrere dal cuore per arrivare ai muscoli. Una una volta che il sangue arriva ai muscoli, bisogna poi avere pronti i motori che lo utilizzano. Questi piccoli motori si chiamano mitocondri e sono alloggiati all'interno delle nostre cellule. Aumentando la loro capacità, si è in grado di utilizzare un maggiore afflusso di carburante.

"Di solito servono dalle quattro alle otto settimane a seconda del piano di allenamento per arrivare a questo punto," spiega Healey. "A questo punto, allenatore e atleta devono decidere come periodizzare il piano di allenamento in base all'obbiettivo specifico e alle caratteristiche ciclistiche dell'individuo".

Difficile è Difficile, Facile è Facile

Per me, il più grande cambiamento da quando ho iniziato a seguire un piano di allenamento periodizzato è stato che le mie giornate difficili sono diventate molto più difficili. Ma ci sono stati giorni di riposo e di recupero molto più facili di qualsiasi cosa avessi sperimentato fino ad allora. Con l'aumento dell'intensità nei giorni più impegnativi è arrivata l'accettazione che stavo uscendo per allenarmi e non necessariamente per puro divertimento. Questo, a sua volta, significava scegliere percorsi specifici per soddisfare le mie esigenze di allenamento, anche a scapito dei panorami. È stato rassicurante scoprire che i miei sentimenti erano condivisi anche da ciclisti di alto livello.

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"Penso che uno dei maggiori cambiamenti nel mio allenamento negli ultimi dodici mesi sia stato l'introduzione dei periodi di riposo", afferma Joe Laverick, professionista della Hagens Berman Axeon. "Tra ogni blocco di allenamento, che sia di quattro, cinque o sei settimane, ho almeno quattro giorni in cui pedalo per un massimo di un'ora, tutto super facile".

"È frustrante, poiché ti senti come se ti stessi trattenendo proprio mentre vorresti spingere," continua Laverick. "Eppure è proprio in quei periodi di riposo che la condizione avanza. La cosa peggiore da fare sono sparate per 365 giorni l'anno. Alla fine, o arrivi al tuo plateau, cioè smetti di migliorarti o, anche peggio, ti bruci".

Ora, con una comprensione molto maggiore dei processi necessari per costruire la condizione e il picco atletico per obiettivi specifici, mi godo i periodi di riposo insieme a giornate più facili in sella. Anche se, con due bambini piccoli a casa, non credo che ci sia mai un vero giorno di riposo, almeno non fisicamente.

Detto questo, il tempo che trascorro con loro mi scarica mentalmente dall'allenamento e, di conseguenza, riesco ad applicarmi a fondo quando sono in bici o faccio lavori di potenziamento a secco. Inoltre so che ottobre e il Mont Ventoux si avvicinano, e avrò bisogno di eseguire ogni singola sessione di allenamento alla lettera se voglio essere pronto.