Monitoraggio continuo del glucosio: la fisiologia dietro una rivoluzione

È raro che un prodotto arrivi sul mercato con il potenziale di trasformare il modo di approcciarsi alla nutrizione, all'allenamento e al recupero. Ma il monitoraggio continuo del glucosio (metrica definita come CGM, dall’acronimo in inglese) sembra destinato a questo. La storia del ciclismo ci insegna che i suoi cambiamenti  sono stati più delle evoluzioni progressive e non delle rivoluzioni esplosive. Dai pedali a sgancio rapido, ai comandi integrati STI, ai misuratori di potenza, il filo conduttore è un prodotto che prima prende piede tra i professionisti e solo in seguito viene adottato a livello amatoriale. A spezzare questa tradizione ci ha pensato una start-up che si chiama Supersapiens. Il suo prodotto è supportato da stelle che brillano in galassie differenti: imprenditoria, ricerca scientifica e sport. Ma cos'è esattamente la CGM e come si può usarla per migliorare le prestazioni in bicicletta? E come può abituarci ad avere una vita più sana?

Un breve storia del monitoraggio continuo del glucosio

Per maggiori informazioni su Supersapiens ti rimandiamo a questo interessante articolo di James Witts. Per sommi capi, i sistemi CGM sono stati introdotti all’inizio del nuovo millennio tramite modelli chiamati retrospettivi, il che significa che i dati erano disponibili solo alla fine del ciclo di vita del sensore.

Per approfondire: Che cos’è Supersapiens?

La situazione è cambiata nel 2008 con la creazione di sensori che trasmettevano i dati in tempo reale. Questi sensori erano pensati principalmente per persone affette da diabete e il loro funzionamento si basava su un sensore elettrochimico da portare al braccio per un massimo di 14 giorni. Il dispositivo era in grado di di leggere i livelli di glucosio tramite un sensore cablato e co-immobilizzato. Suona molto tecnico, e in effetti lo è. Questi rilevatori sono altamente sofisticati e incredibilmente accurati. All'inizio del loro sviluppo potevano già resistere alle sollecitazioni quotidiane più esigenti. Ora--grazie a Supersapiens-- esistono modelli che resistono anche alle attività sportive più movimentate.

Questo tipo di sensore a cerotto, o patch, ha le dimensioni di una moneta da due euro ed è dotato di un breve filamento (solo 4 millimetri di lunghezza) che viene inserito nel tessuto sottocutaneo del braccio, appena sopra al gomito. Una volta in posizione, il sensore CGM misura la concentrazione di glucosio nel liquido interstiziale appena sotto la superficie cutanea rilevando il profilo del glucosio con l’accuratezza di un dispositivo ospedaliero. E, come andremo a scoprire, il profilo del glucosio è molto importante per il mantenimento di uno stato di buona salute e prestazioni atletiche ottimali.

Gli Off Hours, o giù dalla sella

Quello che si fa nelle ore prima e dopo l'allenamento (l’Off Hours usando la terminologia Supersapiens), ha un impatto significativo sulla stabilità del proprio profilo glicemico. Questo perché la glicemia è un bersaglio mobile; come una marea, anche la glicemia si ritrae e avanza durante la giornata a seconda di ciò che si mangia e dell'attività fisica che si svolge. Conoscere questo flusso è di fondamentale importanza perché l'obiettivo di una vita sana e di una prestazione fisica massimale è il medesimo: evitare ripetuti aumenti e cali di glucosio nel sangue.

Perché? Perché picchi e depressioni estremi nella curva glicemica sono stati collegati ad un aumento di stress ossidativo, infiammazioni ed effetti a livello cellulare che compromettono le prestazioni sportive. Basti pensare che le montagne russe dei livelli di zucchero nel sangue possono comportare anche  disfunzione mitocondriale. E questo non va bene perché come ciclista di resistenza i mitocondri sono i tuoi migliori amici. Sono le centrali elettriche che producono energia all'interno del muscolo e servono parecchie settimane di lunghi allenamenti di fondo per aumentare la popolazione di mitocondri nelle gambe. Più mitocondri = più energia = migliori prestazioni in bicicletta. Quindi, chiaramente, tutto ciò che interferisce con la loro funzione e riproduzione è nocivo.

La CGM ci viene in aiuto, rendendo l’Off Hours maggiormente in linea con i principi di buona salute e recupero ottimale. Seguendo la semplice regola di minimizzare i picchi di glucosio nel sangue durante il giorno, si limita già la quantità di stress ossidativo nel motore aerobico. Diete con un indice glicemico più elevato, vale a dire cibi che si scompongono rapidamente e causano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, amplificano l'effetto montagne russe, oltre ché aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, accelerare i processi di invecchiamento e aumentare quelli infiammatori. Al contrario, una dieta a basso indice glicemico avrà come risultato uno stato di salute più sano. Tutto quello che si deve fare è sperimentare la tipologia, la qualità e la tempistica dei propri pasti  e osservare come i dati della CGM variano in base alla velocità con cui si digerisce ogni pasto.

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On Hours o in sella

Dove la CGM avrà un impatto ancora più profondo sulle prestazioni atletiche è durante l'allenamento e durante le competizioni, soprattutto negli sport di endurance e ultra-endurance. Negli eventi sulla lunga distanza, la sfida è sempre stata quella di arrivare a fine gara finire con sufficiente carburante per non deludere le proprie aspettative e non diminuire l'intensità della prestazione. Da un punto di vista professionale, ciò significa che se si vuole vincere uno sprint alla Mark Cavendish, si devono avere scorte di glicogeno adeguate a intraprendere uno sforzo massimale di 250 metri.

Se, invece, si punta alla classifica generale come Tadej Pogačar, si devono gestire i livelli di energia giornalieri per diverse settimane assicurandosi che la fornitura di energia giornaliera sia supportata da un'alimentazione adeguata. Ma sia che si pedali per professione o per piacere, come si fa a sapere quando mangiare durante un allenamento o una gara? E quale carburante si deve scegliere mentre si fanno intervalli ad alta intensità? Nell’uscita dove l'obiettivo è utilizzare i grassi come fonte energetica principale, siamo sicuri di saper mantenere un’intensità sufficiente a questo scopo? Puoi trovare le risposte a queste tutte queste e altre domande attraverso la sperimentazione della CGM. Ed è per questo che è davvero rivoluzionaria.

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Nutrizione personalizzata

Vivo in Germania e sono spesso in macchina sulla Autobahn, l’autostrada tedesca. Non appena vedo la spia della riserva accendersi, inizio a cercare la pompa di benzina più vicina. Quella luce mi dice che non ho molto tempo prima che la mia auto finisca a secco ed è una buona idea fare rifornimento il prima possibile. Non sarebbe perfetto se potessi avere accesso allo stesso sistema di preallarme durante l'allenamento o in gara? Questo è quello che promette la CGM di Supersapiens ed esistono già dispositivi da indossare e monitor da bici che svolgono questa funzione.

C’è anche chi potrebbe obbiettare che è già allineato ai più avanzati protocolli di nutrizione sportiva, che ha già in atto strategie di rifornimento e recupero che funzionano. Molto bene. Tuttavia, uno dei più grandi vantaggi della CGM è che traduce in numeri le varie differenze individuali. Ad esempio, le maltodestrine presenti in molte bevande sportive non vengono processate da tutti alla stessa velocità; se poi parliamo di qualcosa che si brucia più lentamente, lo spettro delle diverse risposte individuali si allarga ulteriormente. La CGM mette nero su bianco come il proprio sistema digestivo elabori i vari alimenti e come queste informazioni possono essere utilizzate per personalizzare ogni aspetto della propria alimentazione prima, durante e dopo l'uscita in bicicletta.

Esempio di alimentazione pre-gara

Un piano base di alimentazione pre-gara per chi corre una gara a tappe assomiglia a questo:

 > Circa 3,5 ore prima della partenza si consuma un pasto ricco di carboidrati.

> Circa 1 ora prima dell'inizio, un piccolo spuntino a base di carboidrati.

> Da 3,5 ore alla partenza si raccomanda che il consumo di liquidi sia solo acqua.

E questo è tutto. Ma andiamo più nel dettaglio. Qual'è la quantità di carboidrati che deve essere consumata nelle 3 ore e mezza prima della gara? Le quantità e il mix di carboidrati devono essere gli stessi per ogni membro della squadra? Chi riveste il ruolo di gregariato in una tappa di pianura ha bisogno di mangiare di più di chi punta alla classifica generale? O qual'è lo spuntino pre-gara ideale che rilascia una quantità di zucchero nel sangue a un ritmo sufficientemente lento e che evita bruschi cali subito prima della partenza (ipoglicemia reattiva)?

Non funziona diversamente per chi pedala per piacere e sta per affrontare l’uscita lunga del fine settimana. Lavorando con un dispositivo CGM, e attraverso un piccolo processo di prove ed errori, si possono trovare le risposte a queste e molte altre domande. Il futuro della nutrizione sportiva risiede proprio in questo livello di personalizzazione, e la CGM svolge un ruolo fondamentale in questo processo.

Esempio di alimentazione durante l'uscita

Anche l'alimentazione in bici può essere ottimizzata a livello individuale utilizzando la CGM. Le linee guida di base che prescrivono 60 grammi di glucosio + 30 grammi di fruttosio all'ora funzionano bene. Ma le differenze individuali e i diversi cicli dei programmi di allenamento richiedono una precisione maggiore. Anche se ci sono differenze tra il glucosio interstiziale e il glucosio nel sangue, non è lontano il giorno in cui i dati della CGM saranno trasmessi allo smartwatch o al dispositivo sul manubrio e una spia rossa lampeggerà indicando che è ora di mangiare o bere. Usando di nuovo la metafora automobilistica, è ora di andare al distributore di benzina.

Sapere cosa e quando si deve mangiare e bere durante una gara darà più possibilità di arrivare alle fasi finali con il massimo dell'energia disponibile. Naturalmente, è necessario fare delle prove prima dell'evento per quantificare il ritardo tra le letture interstiziali e quelle del sangue, e si deve tenere conto anche del tempo di transito intestinale. Ma il futuro in cui la crisi di fame non esisterà più è vicino, ed questa è una prospettiva eccitante. E non vedo l'ora che questa tecnologia rivoluzionaria sia largamente diffusa.

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Importanza di IG e CG

Sapere quali alimenti producono picchi alti, medi o bassi di glucosio nel sangue è fondamentale per comprendere il proprio profilo glicemico. Sebbene il contenuto di grassi e proteine di un pasto svolga un ruolo nell'entità dei picchi e dei livelli di glucosio nel sangue, sono i carboidrati a svolgere quello principale. L'indice glicemico (IG) dei carboidrati è semplicemente un punteggio da 1 a 100 in cui un alimento con un numero più alto viene digerito più velocemente di uno con un punteggio inferiore. È un sistema semplice che si basa sullo standard del glucosio. In pratica, il glucosio vale 100 perché è in assoluto il più veloce ad essere digerito tra tutti i carboidrati, mentre le verdure a radice possono arrivare fino a 20. La scala IG è un buon punto di partenza per chiunque sia interessato a sperimentare la propria dieta e l'effetto di varie combinazioni alimentari sulle letture CGM.

Ma comprendere il concetto di carico glicemico (CG) e applicarlo al proprio percorso con la CGM porterà le prestazioni al livello successivo. Il CG è stato sviluppato per descrivere simultaneamente la qualità (IG) e la quantità di carboidrati in una porzione di un determinato alimento o pasto principale ed è calcolato moltiplicando il valore di IG per la quantità di carboidrati in grammi (g) forniti da una porzione di cibo e quindi dividendo il totale per 100.

 CG_alimento = (IG_alimento x quantità (g) di carboidrati disponibili_alimento per porzione) /100

 Anche se calcolare il CG richiede un po’ di tempo, ti fornirà un’indicazione migliore su come il tipo e la quantità di carboidrati consumati impattino i tuoi livelli di glucosio nel sangue. Fatto questo, il sistema CGM segnalerà i dati in tempo reale, assicurandoti di essere sulla buona strada. Ricorda sempre che è meglio evitare i picchi repentini e forti cali di glucosio nel sangue. E sopravvivere ai classici mangia e bevi senza avere una crisi di fame ...