May 25, 2022

Abbiamo testato i chetoni per un mese. I risultati? Sorprendenti ...

I chetoni aumentano davvero le prestazioni di resistenza e accelerano il recupero? Li abbiamo messi alla prova con l'aiuto dell'Università di Oxford

Words: Nick Busca

Photos: GETTY IMAGES; SWPIX

Pensavo di essere pronto per il famigerato sapore degli chetoni, gli integratori tanto discussi che dovrebbero però migliorare le prestazioni negli sport di resistenza e ottimizzare il recupero dopo sforzi intensi e prolungati. Avevo letto delle innumerevoli esperienze negative in vari test prodotto e avevo visto le smorfie degli atleti che li avevano provati in video e documentari. Inoltre, essendo un amante della grappa, pensavo che i chetoni non fossero nulla di cui aver paura. Mi sbagliavo.

Dopo un mese di test con i chetoni, posso dire con certezza che sono tra le cose peggiori che abbia mai bevuto. Tuttavia, nonostante il loro gusto insopportabile, hanno migliorato le mie prestazioni ciclistiche come presumibilmente quelle delle squadre World Tour al Tour de France? Vediamo ...

Inizio

A gennaio, HVMN, un'azienda che produce integratori di chetoni, ci ha chiesto se volevamo provare il loro nuovo prodotto, Ketone-IQ. L'integratore, a detta loro, aveva un sapore migliore ed era più economico del suo predecessore (tra i principali svantaggi di questi integratori). Naturalmente abbiamo detto di sì. Ma non volevamo limitarci a sorseggiare una tazza di chetoni e fare una recensione pretenziosa. Volevamo fare qualcosa di più divertente.A quel punto ci siamo rivolti ad Adam Isherwood, uno dottorando dell'Università di Oxford che studia il ruolo dei chetoni sulle prestazioni di resistenza. La borsa di studio di Isherwood è finanziata da un'altra azienda produttrice di integratori chetonici, la DeltaG, con sede a Oxford. Isherwood ha però garantito che, secondo i criteri dell'Università, la sua ricerca è indipendente e non ha alcun coinvolgimento nel lato commerciale dell'azienda. E, viceversa, l'azienda non ha alcun coinvolgimento diretto nella sua ricerca (Spoiler Alert: come si può anche notare dai risultati dei test).

Tuttavia, abbiamo deciso che nei mesi successivi eseguiremo un altro test e HVMN fornirà il supporto che Isherwood ha fornito per questo test. Restate quindi sintonizzati per saperne di più in futuro.

Dopo aver ricevuto la bottiglia di Ketone-IQ HVMN, l'abbiamo inviata a Isherwood e lui ci ha poi rispedito sei bottigliette, etichettate: A1, A2, B1, B2, C1 e C2. Due delle lettere seriali contenevano integratori di chetoni (HVMN e DeltaG), mentre una terza conteneva un placebo. E ovviamente, non sapevamo quale fosse.

Il test

Isherwood ha progettato un test cieco, controllato con il placebo e con un design crossover, in cui l'ordine delle bevande era determinato in modo casuale. L'esperimento mirava a determinare quale dei due integratori (o placebo) migliorasse (o inibisse) le mie prestazioni in una prova a cronometro di 30 minuti. Prima della prova contro il tempo ho eseguito un'ora di corsa a (su turbo) a una potenza del 15% inferiore rispetto alla mia FTP (soglia funzionale di potenza).Prima della fine delle tre settimane di prova, non mi è stato permesso consultare i dati di potenza dei test, né quelli delle del sangue (lattato, e livello di chetoni preso con prelievo al dito) effettuate da mia moglie durante i test.

Infine, poiché ho effettuato il test a casa, ho dovuto mantenere l'impostazione il più possibile precisa: utilizzando la stessa configurazione del rullo, lo stesso misuratore di potenza (caricato e calibrato), la stessa temperatura dell'aria (ove possibile), lo stesso affaticamento delle gambe (lo stesso programma di allenamento dei giorni precedenti) e lo stesso cibo consumato in vista dello sforzo.

Alimentazione

Per assumere una quantità di carboidrati sufficiente in vista della cronometro, Isherwood ha raccomandato di mangiare 3,3 g di carboidrati per kg di peso corporeo la sera prima della prova e 2 g/kg a colazione. Questo, per me, equivaleva a 240 g di riso e contorni per cena e 100 g di porridge (con mele, banane e sciroppo d'acero) per colazione. Anche l'idratazione era essenziale e mi sono assicurato di bere almeno un litro di acqua prima di iniziare.

Durante la prima ora del test, invece, ho bevuto una bottiglia d'acqua con 30 g di carboidrati, ma durante la TT mi è stato chiesto di bere semplice acqua.

ll protocollo

Ho bevuto la prima bottiglia di chetoni (una doppia dose) 60 minuti prima della partenza. Si trattava di una dose maggiore rispetto alla seconda, prevista per un'ora dopo, e mirava ad aumentare in maniera significativa il livello di chetoni nel mio organismo. Trenta minuti dopo la prima dose, mia moglie ha prelevato il primo campione di sangue tramite una puntura sul dito della mano. E i prelievi miravano a identificare sia i livelli di chetoni, che quelli di lattato. Allo stesso tempo, ho monitorato le mie concentrazioni di glucosio attraverso il monitor continuo della glicemia di Supersapiens. Mia moglie ha poi riportato i risultati su un block notes e lo ha nascosto per le tre settimane di test (e no, non l'ho guardato, nonostante la curiosità).

Quindici minuti dopo, ho iniziato il riscaldamento di 10 minuti a 180W, dopodiché mi sono fermato per 5 minuti e ho ricevuto una seconda puntura del dito della mano per il secondo prelievo.

A questo punto, ho registrato per la prima volta la mia sensazione di sforzo percepito (RPE), ho bevuto la seconda dose e ho iniziato la prima ora in modalità ERG (un'impostazione che fissa la potenza erogata sui rulli indoor) a 200W. Anche in questo caso, è stato importante non guardare i numeri di potenza sul mio computer.

In quella lunga ora in cui ho fissato solo il tempo che passava, ho riportato poi la RPE dopo 30 e 60 minuti, mentre mia moglie ha preso un terzo campione di sangue alla fine dell'ora. E finalmente, dopo la preparazione meticolosa, è arrivato il momento più importante.

La cronometro

L'obiettivo, per quei 30 minuti, era di spingere il più possibile senza guardare i valori di potenza. È stata un'esperienza brutale e alienante, ma alla fine delle tre settimane credo di aver imparato ad affrontarla. E questo è un aspetto che può (o magari no) aver influenzato il test.

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In quei 30 minuti eterni, ho anche riportato la mia RPE dopo 15 minuti (ho preso un appunto mentale e l'ho scritto alla fine) e poi alla fine della cronometro. Quest'ultimo compito è stato facile da riportare, poiché la mia RPE era sempre intorno a 9-10 su una scala da zero a 10 (con 10 massimo assoluto).

E con grande sollievo di mia moglie, che stava lavorando in cucina e aveva la sveglia impostata sul telefono, quello è stato anche l'ultimo prelievo che ha dovuto prendere.

Congetture e supposizioni

Prima di confrontarmi con Isherwood dopo il test, ho cercato di indovinare quale fosse l'integratore contenuto nel flacone e poi ho guardato i risultati delle prestazioni.Dopo il primo assaggio, ho avuto l'impressione che i campioni C e B fossero un po' diversi dal campione A sia per il gusto che per consistenza. Tuttavia, un campione mi ha fatto venire la nausea e durante il test il malessere è aumentato tanto da inibire la mia capacità di spingere sui pedali: era il campione B della seconda settimana. In quell'occasione, ho persino faticato a finire le due bottiglie, che sono state senza dubbio la cosa più orribile che abbia mai bevuto. Una grappa, in confronto, sembra un semplice succo d'uva.

La terza settimana, invece, quando ho bevuto il campione A, mi sono sentito al meglio e più forte, anche mentalmente. Mi sentivo preparato per la provo ed ero anche più pronto a soffrire.

Così, quando Isherwood mi ha chiesto di indovinare il contenuto dei flaconcini, ho azzardato che C e B fossero chetoni e A il placebo. Ma non sapevo dire quale dei due chetoni fosse HVMN o DeltaG. Così ho tentato la sorte e ho detto che HVMN era il campione C. Se avevano migliorato il gusto della loro prima iterazione, come sostenevano, doveva per forza avere un sapore migliore di quello orribile del campione B.

Il momento della verità

I risultati sono stati sorprendenti. Non solo avevo indovinato tutte e tre le bottiglie (rendendo l'esperimento un po' meno rigoroso), ma ho scoperto di aver ottenuto i risultati migliori quando ho bevuto il placebo. E con un grande margine di 40W.

La potenza media erogata durante la cronometro con il campione C (HVMN) è stata di 237W (e 154 battiti medi), molto simile a quella ottenuta bevendo il campione B (DeltaG): 240W e 154bpm. A titolo di confronto, la mia frequenza cardiaca massima è di circa 170bpm e la mia soglia anaerobica di circa 250W. When I drank the placebo, on the other hand, I averaged 285W (heart rate monitor failure, though), and I did so feeling great and physically strong.

Attribuisco questo risultato a diversi fattori. Innanzitutto, nel corso delle settimane ho imparato a soffrire. Durante la terza prova ero mentalmente più fresco e pronto a fare fatica. Ho accettato di più il dolore e mi sono sentito completamente diverso.

Quando ho bevuto i due integratori, al contrario, ho fatto fatica a mandarli giù a causa del loro sapore e mi sono quasi sentito male quando ho usato il DeltaG. Sono sicuro che le scarse prestazioni della mia seconda prova a cronometro siano state dovute al 100% da quel mal di stomaco.

Quando ho usato HVMN, invece, il sapore è stato più sopportabile. Tuttavia, quando abbiamo esaminato i livelli di chetoni nel mio sangue, abbiamo notato che il livello di chetoni con l'HVMN era molto basso e probabilmente nemmeno significativo per lo studio (tra 0,4 e 0,8 mmol/L). Al contrario, DeltaG aveva fatto salire i miei livelli di chetoni molto di più (da 4,2 a 4,8 mmol), ma il livello più alto di chetoni non è stato assorbito bene dal mio corpo.

Perché una differenza così marcata nei livelli di chetoni?

Le diverse percentuali sono dovute al fatto che nella prima bevanda Isherwood aveva messo due dosi commerciali di HVMN (70 ml contenenti 20 g di butandiolo) e due dosi di DeltaG, che contenevano 50 g di monoestere chetonico o chetone esogeno. Nel secondo drink, invece, aveva aggiunto una dose di HVMN (10 g di butandiolo) e una dose di DeltaG (25 g di monoestere chetonico).Perché questa differenza? Voleva forse limitare la quantità di chetoni nel sangue dei concorrenti? Non proprio, ma anche se ci avesse provato, i risultati rimangono comunque a favore di HVMN.

"Ho usato multipli delle dosi commerciali piuttosto che usare una dose personalizzata al peso corporeo, perché so scalare DeltaG sul peso corporeo ma non HVMN", ha spiegato Isherwood. "Semmai, una maggiore quantità di DeltaG ha reso meno l'effetto meno benefico, poiché una maggiore quantità to ha creato maggiori disturbi gastrointestinali".

Diversi ingredienti tra le aziende

C'è anche un'importante differenza tra l'integratore utilizzato da HVMN (1,3 butandiolo) e il monoestere di DeltaG. Da un punto di vista metabolico, il monoestere di DeltaG si scompone in due molecole: una di beta-idrossibutirrato (BHB, uno dei tre corpi chetonici prodotti anche nel fegato), che poi passa nel flusso sanguigno e aumenta immediatamente i livelli di chetoni nel sangue; e una molecola di butandiolo, che viene poi convertita in BHB nel fegato.

Il butandiolo contenuto nelle bevande HVMN, invece, copre solo la metà di questo processo ed è per questo che ci vuole più tempo per aumentare i livelli di chetoni nel sangue. Il butandiolo è un alcol (in senso stretto un diolo) piuttosto che un chetone, ma viene convertito in BHB nel fegato. Poiché il fegato è in competizione con altri substrati per la conversione, soprattutto quando si è alimentati, può volerci un po' di tempo prima che il BHB si accumuli nel sangue.

Limiti dei test brevi

"Ma le domande principali di questo test erano: l'ingestione di queste bevande aumenta i livelli di chetone nel sangue? E c'è un beneficio nell'avere livelli elevati? Penso che dai risultati queste risposte siano chiare", ha spiegato Isherwood.

Nonostante i limiti di un test casalingo, era comunque chiaro che il mal di stomaco causato da DeltaG mi aveva impedito di ottenere risultati migliori. E anche il livello di chetoni nel sangue dopo l'utilizzo di HVMN era troppo basso per influire sulle mie prestazioni.

Isherwood ha anche spiegato che di solito questi test prevedono un precarico più lungo (2 ore e poi la cronometro). Tuttavia, abbiamo dovuto aggirare il problema a causa delle mie limitazioni di tempo. Un precarico più lungo avrebbe probabilmente dato risultati diversi.

Can you grow fond of ketones?

Dato che gli atleti allenano l'intestino ad assorbire una quantità significativa di carboidrati, è possibile adattarsi anche ai chetoni per trovare quel vantaggio miracoloso che le aziende promettono?

"Nessuno ha ancora esaminato se sia possibile allenare l'intestino a tollerare i chetoni", dice Isherwood. "Ma sospetto che sia perché sarebbe terribilmente costoso".

Messaggio finale

Questo test ci ha ricordato il sistema che compone le prestazioni sportive è un sistema complesso, composto da elementi molto diversi. E alcuni sono più importanti di altri. L'allenamento, il riposo e l'alimentazione sono senza dubbio la base della piramide, le fondamenta più importanti.Poi vengono i marginal gains, quegli elementi in più che si collocano in cima della piramide e che rendono il sistema "perfetto", a patto che le basi siano solide. Tra questi possiamo annoverare i guadagni aerodinamici, i test metabolici tramite software per valutare le zone di allenamento e il dispendio energetico e, al momento in cui scriviamo, gli integratori di chetoni.

Le squadre professionistiche li usano con successo perché lavorano sui basilari in maniera precisa. Inoltre, hanno bisogno di trovare quei guadagni marginali se vogliono battere gli avversari.

Per i dilettanti e amatori, invece, i guadagni marginali non hanno lo stesso ritorno di investimento che hanno per i professionisti (anche perché, come nel caso dei chetoni, l'investimento iniziale è molto alto). Proprio per questo motivo rischierei mai di compromettere una gara importante a causa di un fastidio allo stomaco, né sono disposto a investire tanti soldi per abituarmi al sapore pungente che potrebbe darmi, ma magari anche no, quel vantaggio.