Cómo adecuar el entrenamiento al ciclo menstrual puede mejorar el rendimiento
Si está plenamente documentado que los cambios hormonales por la regla afectan el estado de ánimo y los niveles de energía de las mujeres, ¿por qué no se tiene en cuenta en los planes de entrenamiento? Indagamos sobre ello.
El ciclo menstrual sigue siendo uno de los grandes tabús en el deporte femenino de alto rendimiento. Sin embargo, Synrgy Cycling decidió darle a este concepto una interpretación positiva. Se trata de una empresa dedicada en exclusiva al coaching femenino y centrada en el aprovechamiento deportivo de las fases de la menstruación. La idea surgió después de que su fundador, el ex ciclista profesional Will Harper, le preguntara a una clienta —mientras compaginaba el ciclismo con su función como entrenador— la manera en la que sus patrones hormonales afectaban a su rendimiento. “Lo más impactante y esclarecedor de toda la conversación fue el hecho de que ella me dijera que nunca le habían hecho esa pregunta”, explica desde la sede de Synrgy en Girona.
"Tenía veintitantos años, por lo que ya había tenido varios entrenadores antes que yo, y me sorprendió que nadie hubiera tenido eso en cuenta. Pensé que era preocupante, pero al mismo tiempo fue una oportunidad para intentar averiguarlo. Para empezar lo hicimos con una hoja de cálculo Excel. Cada día, a lo largo de su ciclo, me contaba brevemente cómo se sentía y qué le ocurría fisiológicamente", recuerda.
Una vez obtuvo suficiente información, Harper analizó los datos y observó una conexión entre el ciclo y el rendimiento en el entrenamiento: "Con el tiempo empezamos a superponer esas referencias con sus números y valores, como la potencia conseguida y la potencia máxima conseguida. Fue entonces cuando empezamos a percibir patrones bastante interesantes. Había un claro enlace en términos de potencia y la tasa de esfuerzo, y también su sensación de felicidad, así como el disfrute de montar en bicicleta se veían alterados”, afirma.
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Ese fue el punto de inflexión que permitió crear un plan de entrenamiento periodizado atendiendo a las fases del ciclo menstrual. "Se evidenció que iba a ser mucho más productivo optimizar su preparación en torno a estos patrones hormonales, porque había pequeñas ventanas de grandes oportunidades a lo largo del mes que tendían a caer casi en los mismos días. Eso marcó la diferencia", explica.
El efecto del ciclo menstrual en el estado de ánimo y los niveles de energía de las mujeres se encuentra plenamente documentado. Por tanto, parecería obvio que cualquier plan de entrenamiento estuviera relacionado con este aspecto. Sin embargo, siempre se ha pasado por alto. “Hemos hablado con muchas mujeres deportistas que se han limitado a copiar y pegar planificaciones masculinas a lo largo de su carrera. Y no es la mejor manera de maximizar el rendimiento según su fisiología”, señala Harper.
Este enfoque único es común en la mayoría de los deportes. Tan solo el 6 % de la investigación en ciencias del deporte se centra en atletas femeninas, según recoge un estudio de la Universidad de Chester (Reino Unido). Sin duda, es una cifra irrisoria teniendo en cuenta las innumerables diferencias entre la fisiología masculina y la femenina, incluido el ciclo menstrual. Por ello, Harper admite que se propuso aprender más sobre este campo y leer sobre los matices que esconde la fisiología femenina para tratar de entender su correlación en el entrenamiento. Cita como influencia, casi única, a la reputada investigadora estadounidense Dra. Stacy Simms: “A parte de su excelente trabajo, no abunda la investigación sobre cómo los patrones hormonales femeninos influyen en el rendimiento", destaca.
Uno de los principales obstáculos que impiden a las ciclistas y a sus entrenadores masculinos integrar el ciclo menstrual en sus entrenamientos es la timidez y el rubor que les genera una conversación de este tipo. En cierta manera, Synrgy nació para contribuir a restablecer un equilibrio en este aspecto. “Los entrenadores deben empezar a hablar con sus deportistas sobre este tema de forma cotidiana. Los hombres también tienen que poder hablar con las mujeres de este tipo de cosas. Creo que es absolutamente crucial, teniendo en cuenta el dominio masculino en la industria", resalta.
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Aunque subraya la importancia de normalizar estas conversaciones, Harper era consciente de que Synrgy funcionaría mejor si contaba con un equipo exclusivamente femenino. "Lo que descubrí trabajando de esta manera con las deportistas es que en realidad, algunas de ellas tampoco se sentían del todo cómodas compartiendo esa información conmigo, y es absolutamente comprensible", comenta. "Yo les explicaba los beneficios —continúa—, pero nunca insistía en nada con lo que no se sintieran totalmente cómodas. Digamos que ese fue lo que me impulsó a construir un equipo 100% femenino”.
En este punto se unen a la conversación Alice y Hannah Barnes. Estas hermanas británicas, ambas campeonas nacionales tanto en línea como contrarreloj, ya habían mantenido varias reuniones con Harper para entrenar junto a él. Cuando surgió la idea de Synrgy, ellas y la licenciada en ciencias del deporte Zoe Armstrong fueron las elegidas para convertirse en las entrenadoras principales de esta nueva empresa dirigida por mujeres. “Estoy llegando al final de mi carrera y es un trabajo que me gustaría desempeñar a tiempo completo cuando me retire. Durante mi trayectoria he adquirido conocimientos en esta materia que me gustaría aplicar, pero también quiero seguir aprendiendo. Es la misma razón por la que quise cambiar de equipo [de Canyon//SRAM a Human Powered Health] con corredores más jóvenes para poder transmitir esa experiencia y conocimientos”, apunta.
Aunque Alice Barnes ha montado en bicicleta durante la mayor parte de su vida, acumulando ocho años de experiencia como profesional, reconoce que las conversaciones en torno al ciclo menstrual en las carreras femeninas han empezado a producirse recientemente. “No se solía hablar de ello. Para mí, personalmente, siempre ha sido algo secreto y, por ejemplo, si ibas al baño tenías que ser muy cuidadosa y silenciosa con las compresas y demás. Creo que en los últimos tres o cuatro años, o incluso menos, es más común y se está empezando a hablar mucho más de ello. Es muy importante para avanzar en el rendimiento femenino”.
Incluso confiesa que habla con naturalidad con sus compañeros cuando entrenan juntos. "Ahora les digo que no estoy en el mejor momento del mes, o me comentan: 'Oh, estás volando', y yo les contesto: 'Sí, es el mejor momento de mi ciclo'. Antes me limitaba a decir que me sentía muy bien. Al final se debe introducir como un elemento cotidiano más en las conversaciones entre profesionales, porque la mayoría tiene hermanas, amigas…”. Comprender cómo las diferentes fases del ciclo menstrual afectan a su rendimiento es un concepto relativamente nuevo para Alice, pero admite que le ha ayudado a dar sentido y contextualizar sus sensaciones mientras entrena o compite. "A veces te sientes literalmente imparable, otras sin embargo notas que debes bajar el ritmo”.
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El ciclo menstrual consta de cuatro fases principales: la menstruación es el proceso de desprendimiento del revestimiento del útero; posteriormente llega la fase folicular, durante la cual se forman folículos en la superficie del ovario y el revestimiento del útero empieza a engrosarse de nuevo; después la ovulación, cuando se libera un óvulo maduro a lo largo de la trompa de Falopio; y por último la fase lútea, cuando se liberan progesterona y estrógenos y la pared del útero se engrosa aún más. Contrariamente a la creencia popular, es durante la menstruación cuando las mujeres suelen sentirse más fuertes.
Como profesional, Alice no puede adaptar su programa de entrenamiento a su ciclo de la misma manera que una persona que no compite, pero utiliza ese conocimiento para predecir picos altos o bajos de rendimiento. "Es difícil de explicar, pero si me he sentido fatal durante una carrera miro la aplicación y compruebo a qué se debe. Es una manera de tranquilizarte y conocer qué es lo que produce tu cuerpo. No significa que no estés en forma o que te estés poniendo enferma, sino que no te encuentras en la fase adecuada para rendir al máximo. No hay por qué alarmarse, pues en pocos días volverás a estar en un buen momento. He aprendido mucho al respecto". Y ese conocimiento lo ha podido extrapolar a las carreras con su equipo, el Human Powered Health.
Aparte de adaptar la planificación al ciclo menstrual, Alice también aprovecha su experiencia como profesional para ayudar a sus clientas con tácticas, dinámicas de equipo y otros elementos del entrenamiento. "Creo que es un valor diferencial conocer el pelotón actual, y también la forma en la que las carreras femeninas están evolucionando. Ahora la estrategia juega un papel más relevante y siento que puedo transmitir lo que sucede en el presente, no una suposición de cómo podrían ser las carreras o cómo fueron en el pasado”.
La mayoría de la base de clientes actual de Synrgy son corredoras de ciclismo de carretera, pero una nueva e interesante incorporación a su lista es la ciclista profesional de gravel y ganadora de Unbound 2019, Amity Rockwell. La californiana se relacionó por primera vez con la empresa a través de una colaboración de Training Peaks poco después de su lanzamiento. "Nos sentimos muy afortunados de trabajar con ella. Amity había seguido la carrera de Hannah y sentía una profunda admiración por ella. Hablamos durante hora y media sobre su historial de entrenamiento, lo que intentaba conseguir, lo que había ido bien y lo que no había funcionado en el pasado. Nos dimos cuenta de que era una ciclista de alma libre, por lo que era necesario trabajar junto a ella y no en contra, como creo que habían hecho algunos de sus entrenadores anteriores", explica Harper.
Rockwell empezó a trabajar con Hannah Barnes y enseguida consiguió la victoria en la Traka 360 de Girona. Lo hizo con una ventaja de cuarenta minutos, batiendo el récord de la prueba por el camino. "En realidad no se sentía muy bien en carrera", relata Harper. “Creo que estaba en una fase hormonal relativamente alta —prosigue— y Hannah trabajó con ella a través de hidratación extra, mayor ingesta de carbohidratos, así como proporcionándole consejos y estiramientos específicos para tratar de aliviar la sensación de dolor y pesadez en las piernas. La carrera no llegó en el momento óptimo en términos hormonales, pero se pueden mitigar esos efectos negativos. Y, claramente, Hannah y Amity hicieron un gran trabajo conjunto para lograrlo”.
Aunque Synrgy Cycling cuenta con pocos meses de vida, está teniendo la capacidad de atraer una clientela de alto nivel. Aun así, Harper subraya que no sólo las ciclistas de élite pueden beneficiarse de aprovechar su ciclo menstrual. "Es una propuesta igual de interesante, incluso más si cabe, entrenar a alguien con un trabajo muy ajetreado y que dispone de muy poco tiempo para entrenar. Encajar ese rompecabezas puede ser realmente fascinante”, reconoce.
"Parece que gravitamos de forma natural hacia el ciclismo de élite, pero somos una empresa muy joven. Veremos hacia dónde nos lleva el camino. Estamos interesados en mantener una conversación con cualquiera que tenga ganas de charlar para averiguar si somos la opción adecuada para ayudarle, independientemente de quién sea, de lo que haya conseguido, de su edad o de cualquier aspecto".
En última instancia, los ingredientes clave que hacen que Synrgy funcione son las propias entrenadoras. "No podría ser más afortunado de tener a Alice, Hannah y Zoe a bordo —califica orgulloso Harper—. Es una mezcla perfecta, pues el equipo reúne tanto la experiencia en el campo profesional como los conocimientos científicos en el mundo del deporte”. Quizá el rendimiento del ciclismo femenino alcance cotas más altas en los próximos años.
El texto fue originalmente publicado en el número 121 de la revista Rouleur
