Cronometro e tappe di montagna: come i pro si alimentano al meglio per affrontare entrambe le prove

Le prove a cronometro sono state una caratteristica importante del Giro d'Italia di quest'anno, con oltre 70 km di strada destinati alla corsa contro il tempo. Remco Evenepoel della Soudal - Quick-Step era ampiamente favorito per la vittoria delle prove a cronometro prima dell'inizio del Grande Giro, e ha dato ragione ai pronostici vincendo sia la cronometro d'apertura che il TT di 35 km della nona tappa. Dopo quella tappa ha preso il controllo della maglia rosa e sembrava avere la possibilità di vincere la terza e ultima cronometro e la corsa in generale, finché non è risultato positivo al Covid e si è dovuto ritirare dalla corsa.

Tuttavia, il Giro non è solo cronometro. Il percorso sfrutta le catene montuose più iconiche d'Italia, preparando il terreno per estenuanti giornate di scalate. Con due elementi essenziali per il successo nel Grand Tour italiano, come si comportano le squadre al momento del rifornimento ad ogni tappa? E come si differenzia la strategia di rifornimento per le prove a cronometro?

Maaike Polspoel, nutrizionista e dietista sportiva della Soudal-Quick-Step, fornisce a Rouleur informazioni sulla strategia di alimentazione della squadra.

Anticipare i tempi

Tre settimane sono un periodo lungo, e percorrere oltre 3.000 km in tre settimane richiede molta energia, un'energia che solo i migliori ciclisti del mondo conoscono. Assicurarsi che ogni giorno i corridori abbiano abbastanza carburante per sostenere tale energia non è solo un piatto di pasta veloce prima di avviarsi alla linea di partenza, ma una pianificazione strategica che viene effettuata ogni giorno dai nutrizionisti della squadra, e Polspoel afferma che anticipare i tempi è la chiave del successo.

"La nostra strategia di alimentazione per le prove a cronometro e le tappe più lunghe inizia con qualche giorno di anticipo. Guardiamo sempre alle tappe precedenti per verificare se i corridori sono ben alimentati e se stanno recuperando bene. Se recuperano bene, quando arriveranno alla cronometro sapranno di essere pronti a dare il massimo", spiega Maaike.

Evenepoel con la maglia rossa di leader prima della cronometro alla Vuelta del 2022

"La sera prima di una cronometro in una corsa a tappe, i nostri corridori mangiano tutto ciò di cui hanno bisogno. Di solito si tratta di pasta con un po' di proteine, mentre la pasta rappresenta i carboidrati di cui avranno bisogno per l'energia del giorno dopo. Cerchiamo di preparare cene molto buone per i corridori, perché se si partecipa a una lunga corsa a tappe, alla fine si è davvero stanchi di mangiare le stesse cose.

"Abbiamo un servizio di catering speciale, chiamato Cotton Kitchen, che si assicura che il cibo sia davvero invitante per i corridori e che quindi sia più piacevole da mangiare. Inoltre, calcoliamo il fabbisogno energetico per il giorno successivo in base a ciò che i corridori hanno fatto il giorno prima".

La colazione dei campioni

Fin da bambini, ci è stato insegnato che la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, ma diventa particolarmente importante quando si affronta una giornata estenuante in sella. Con la maggior parte delle tappe che iniziano intorno a mezzogiorno e una cronometro che rappresenta uno sforzo durissimo in un breve lasso di tempo, nessuno vuole star male a metà del TT. Come cambia quindi il primo pasto della giornata del ciclista quando deve affrontare questo tipo di sforzo intenso? 

Le tasche della maglia sono sempre un ottimo posto per gli snack 

"Con una cronometro la colazione è meno importante, invece ci concentriamo maggiormente su un pasto pre-gara che i corridori consumano qualche ora prima", ha detto Maaike. "Si tratta di un po' di riso o di pasta, con poche verdure per assicurarsi che ci siano poche fibre. Prima della cronometro, quando i corridori si riscaldano, assumono un po' di carburante extra."

"Abbiamo uno sponsor di nutrizione sportiva chiamato 6D, che si assicura che di farci avere tutto il necessario per un'alimentazione ottimale. Quindi, subito prima della cronometro, i corridori assumono una bevanda sportiva isotonica per l'idratazione e un gel che contiene una certa quantità di carboidrati facilmente digeribili per dare loro una spinta in più."

"Prima di una tappa di montagna, la colazione è molto più importante perché è il pasto pre-gara. Il budino di riso è molto apprezzato dalla squadra perché è qualcosa che non mangiano spesso a casa. È sicuramente una delle cose che preferiscono mangiare a colazione, insieme ai pancake. Se si vuole ottenere qualche punto in più dai corridori, le frittelle sono l'ideale".

Il rifornimento di energia è un'impresa a tempo pieno e i corridori devono assicurarsi di avere con loro cibo e bevande a sufficienza per mantenere alti i livelli. Polspoel ha detto che deve sempre ricordare ai corridori della squadra di continuare a mangiare e bere, altrimenti si concentrano troppo sulla corsa e se ne dimenticano, lasciando che il serbatoio si svuoti completamente.

Squadre come la Soudal - Quick-Step hanno fortunatamente degli sponsor che forniscono gel, barrette, e dolci energetici. Ecco cosa c'è dentro le borse musette che vediamo passare in giro per il gruppo.

"Nelle tappe di montagna tendiamo a utilizzare questi prodotti, che offrono ai corridori una grande varietà, e lo facciamo in aggiunta al rifornimento isotonico, perché l'idratazione è molto importante. Per le cronometro è diverso, perché i corridori non si riforniscono durante la gara, ma solo prima".

Il rifornimento durante una lunga tappa è fondamentale per mantenere alto il livello di energia del ciclista.

Tuttavia, le TT non sono tutti uguali e nel Giro di quest'anno c'è una variazione. Ad esempio, la nona tappa era lunga 35 km con poca o nessuna elevazione. Mentre la tappa 20 è più corta, ma presenta una ripida salita di 7 km alla fine. Il rifornimento cambia in questa situazione?

"Le due prove a cronometro hanno un approccio diverso, sì, ma saranno quasi uguali in termini di tempo", dice Maaike. "Per la cronometro più lunga e pianeggiante ci assicureremo che tutto sia stato fatto in anticipo, ma per la cronometro con la salita potremmo scegliere di idratarci o rifornirci di carburante alla base della salita per garantire che i corridori abbiano energia sufficiente".

Il recupero è fondamentale 

Dopo uno sforzo così grande, che si tratti di una TT o di una corsa in montagna, i ciclisti hanno bisogno di reintegrare l'energia e i nutrienti utilizzati durante la giornata.

"La differenza più grande nel pasto successivo alla corsa è il dispendio energetico", spiega Polspoel. "Durante la crono il dispendio energetico sarà di gran lunga inferiore a quello di una tappa di montagna. Per esempio, in una cronometro il dispendio energetico può essere di 2000 chilocalorie, mentre in una tappa di montagna è il doppio. Quindi i corridori avranno bisogno di un pasto più abbondante dopo una tappa lunga.

"I loro pasti saranno costituiti dagli stessi elementi, ma con porzioni di dimensioni diverse. Quindi, spesso si tratta di un frullato di recupero 6D e poi di un pasto del nostro team di catering incentrato sui carboidrati, e questo in qualsiasi giorno di una corsa a tappe".

Polspoel sottolinea l'importanza di mangiare a seconda del tipo di lavoro che si sta facendo 

Se state affrontando una gara a cronometro o una gara di resistenza, Polspoel condivide qui i suoi migliori consigli in fatto di alimentazione: 

• Idratarsi. Può sembrare sciocco, ma una cosa fondamentale da fare è guardare la pipì. Se è molto arancione, significa che dovete bere molto di più. Prima della gara, quindi, andate in bagno e potrete verificare se avete bisogno di bere di più.
• Rifornitevi bene la sera prima. Assicuratevi di fare un buon pasto ricco di carboidrati e di verdure facilmente digeribili.
  Se la gara è nel pomeriggio o in serata, alimentatevi durante la giornata. Fate una colazione che sia facile da digerire, niente di troppo ricco di fibre, quindi il porridge è da evitare. Poi, tre ore prima della gara, si possono consumare alimenti come pane o riso.
• Energy Gel subito prima. Potete consumare bevande sportive o gel, ma assicuratevi di averli provati prima!
• Provate diversi carboidrati. Non dovete mangiare solo riso e pasta, a volte alimenti come il budino di riso e i pancake sono altrettanto buoni e più gustosi!
• Godetevi le corse in bicicletta e alimentatevi bene.

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