Auf den Gipfel des Ventoux: Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins

Ich habe als Kind nie davon geträumt, die Tour de France zu gewinnen. Tatsächlich wusste ich damals nicht viel vom Radfahren, außer dass es mir Spaß machte, auf den gewundenen Landstraßen, die sich durch meine Kindheit zogen, hinter meinen Freunden herzurasen.

Es sollte noch eine Weile dauern, bis ich wahre Leidenschaft für den Sport entwickeln sollte, viel zu spät, um es professionell anzugehen, aber nicht zu spät, um mich zu fragen, wie viel Potenzial in mir steckte.

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Auf der Suche nach meinen Grenzen

Was als Neugierde begann, wurde zu einer Faszination über wie weit ich gehen konnte, sowohl körperlich als auch mental. Es dauerte nicht lange, bis ich vom Fahren „nur zum Spaß“ dazu überging, die Dinge etwas ernster zu nehmen. Bald fuhr ich jede Woche länger, um mich auf eine Reihe von immer höher gesteckten Zielen vorzubereiten.

Zugegebenermaßen führte eines dieser frühen Ziele fast zum Erlöschen meiner Leidenschaft für das Radfahren. Nun ist es wahrscheinlich auch nicht die weiseste Entscheidung, sechs Monate nach dem Kauf eines Rennrads an einem Eintagesrennen mit 330 km und 8000 Höhenmetern teilzunehmen.

Wie dem auch sei, die Frustration ließ bald nach und wurde durch die Einsicht ersetzt, dass ich einen methodischeren Ansatz brauchte: dreimal die Woche Radfahren würde mich nicht weit bringen. Stattdessen brauchte ich einen ordentlichen Trainingsplan und eine Strategie, um mich auf die Events vorzubereiten.

„Ein guter Trainingsplan ist einer, der für dich funktioniert“, sagt Daniel Healey. „Wir sind alle unterschiedlich und sobald man die einzigartigen Eigenschaften des eigenen Körpers kennt, erleichtert dass den Trainingsprozess.“

Schließlich beinhalten die meisten Trainingspläne ein bestimmtes Ziel. „Vielleicht ist dein Ziel, das Kriterium des örtlichen Radclubs zu gewinnen, aber du bist 45 Jahre alt und verbringst deine Freizeit mit langen Touren am Wochenende“, so Healey. „Oder du wiegst 95 kg und möchtest an einem mehrtägigen Rennen mit täglich 3000 Höhenmetern teilnehmen“

„Bei beiden Beispielen ist das Ziel weit von der Realität entfernt. Ein klares Verständnis der eigenen Stärken, Schwächen und der verfügbaren Zeit zum Trainieren sind die ersten Schritte zur Ausarbeitung eines Trainingsplans, der funktioniert.“

Das Verständnis des eigenen Körpers ist dabei wesentlich. „Auf dieser Grundlage werden die angemessenen Proportionen der VO2max (die maximale Sauerstoffaufnahme) gegenüber der Intensität von VLamax (maximale Laktatbildungsrate) angewandt“, sagt Healey. „Dann werden die Daten täglich analysiert, um sicherzugehen, dass die Anpassungen im richtigen Bereich und zur richtigen Zeit stattfinden.“

Der Ventoux ruft

Seit jenem dramatischen Tag, an dem ich fast das Fahrrad an den Nagel hing, habe ich viele Touren, Herausforderungen und Events sowie unzählige Stunden Training absolviert, eine Fülle von Bergen bezwungen und dabei nie den brennenden Wunsch verloren, dem nächsten Ziel, dem nächsten Gipfel hinterher zu jagen. Ein Berg ist mir bisher jedoch immer entgangen: der Mont Ventoux.

Bis jetzt.

Nach Monaten, in denen ich wegen mehrerer Lockdowns nur in meiner Umgebung herumfahren konnte, suchte ich nach einer neuen Herausforderung, etwas Inspirierendem, nach einer Ikone: Etwas wie der Haute Route Ventoux, einem dreitägigen Rennen, bei dem zwischen dem 1. und 3. Oktober 2021 alle drei Anstiege auf den Gipfel des „Giganten der Provence“ gefahren werden.

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Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich nicht etwas Respekt vor dieser Herausforderung hatte, besonders weil ich mit meinen knapp 90 kg wohl kaum den perfekten Körperbau für bergiges Gelände habe; das hatte mich allerdings bisher auch nicht abgehalten. Wenn überhaupt unterstreicht der Umfang dieser Herausforderung die Notwendigkeit eines strukturierten Plans und einer professionellen Herangehensweise für die nächsten drei Monate, um meine verfügbare Zeit auf dem Sattel (und fernab davon) optimal zu nutzen, um in Topform in Bedoin anzukommen, bereit für das Abenteuer.

Der Plan

In den drei Monaten vor dem Rennen wollte ich einen Plan aufstellen, der mir ein verdichtetes Ausdauer- und Krafttrainingsprogramm bot, aber gleichzeitig auch die Anforderungen meines Berufslebens und meiner Familie berücksichtigt. Also legten wir 6 Einheiten die Woche fest, wobei die längste Einheit zwei Stunden in Anspruch nehmen würde. Ich werde TrainingPeaks zur Überwachung meiner TSS nutzen und um meinen Trainingsverlauf aufzuzeichnen.

Hier sind die ersten zwei Wochen meines Plans:

Week one

Montag	Ruhetag
Dienstag	90 Minuten Fahrt in Zone 3 – Flache Strecke – TSS 110,0
Mittwoch	2 Stunden Fahrt, einschließlich 2-mal fünfminütige Intervalle in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	2 Stunden Fahrt, einschließlich 2-mal fünfminütige Intervalle in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0
Samstag	2 Stunden Fahrt, einschließlich 3-mal zwanzigminütige Intervalle in Zone 3 – Flache Strecke – TSS 120,0
Sontag	45 Minuten Fahrt, einschließlich 2-mal 8 Minuten in Zone 3 – Flache Strecke – TSS 50,0

 

Woche zwei

Montag	Ruhetag
Diestag	60 Minuten Fahrt, einschließlich 15 Minuten in Zone 2 und 30 Min. SST (Sweetspot-Training, 88-94 % FTP, Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle) – Flache Strecke – TSS 85,0
Mittwoch	90 Minuten Fahrt, einschließlich 3-mal 8 Minuten in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0
Donnerstag	75 Minuten Fahrt, einschließlich 2-mal 20 Min SST und einmal 20 Min bei FTP
Freitag	Ruhetag
Samstag	90 Minuten Fahrt, einschließlich 3-mal 5-Minuten-Sprints am Ende der Fahrt – Flache Strecke – TSS 95,0
Sontag	105 Minuten Fahrt, einschließlich 2 mal 20 Min bei FTP – TSS 140,0

 

Hier ist Teil zwei für die Wochen 3-4.

Dieser Plan berücksichtigt die Tatsache, dass ich durch mein vergangenes Training bereits eine solide aerobe Grundlage geschaffen habe. Daher liegt der Schwerpunkt nun auf spezifischer Konditionierung auf einem anaeroben Niveau.

Dazu mein Coach, Matt Green: „Allgemein gesagt, kann jeder ein Ausdauer-Event fahren; es hängt dann halt davon ab, wie schnell man sein möchte. Um die härteren Stellen der Strecke zu meistern, ist mehr Kraft und eine schnellere Erholung vorteilhafter, als zu versuchen, die durchschnittliche Geschwindigkeit um 0,5 km/h zu erhöhen. Die weltbesten Marathonläufer trainieren auch nicht, indem sie sechsstündige Spaziergänge machen.“

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Das erklärt den Schwerpunkt auf Intervallen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die sorgsam aufeinander abgestimmt sind, um danach nicht zu erschöpft zu sein und die kommenden Trainingseinheiten zu gefährden. Ich kenne die Verlockung nur zu gut, mehr zu tun, als geplant, besonders zu dieser Jahreszeit, in der das Wetter gut ist und man den ganzen Tag lang fahren kann, aber ich habe gelernt, dass es einfach essenziell ist, sich an den Plan zu halten und dem Vorgang zu vertrauen.

Geringfügige Gewinne

Um meinem Versprechen treu zu bleiben und neue Grenzen aufzutun, indem ich jeden möglichen Vorteil ausschöpfe, werde ich mein Training über die kommenden Wochen um ein zusätzliches Element ergänzen. Dank Supersapiens werde ich Glukosevisibilität in Echtzeit nutzen, um meinen optimalen Bereich der Energiezufuhr zu halten. Damit sollte ich länger schneller fahren können und meine Leistungsziele erreichen können, sowohl im Training als auch wenn ich mich nach Frankreich zum Ventoux aufmache. Soweit die Theorie; nun ist es an der Zeit, die Wissenschaft dahinter zu entdecken, sie anzuwenden und die Vorteile voll auszuschöpfen.

Über die nächsten drei Monate werden wir also all meine Trainingserfahrung und alle Fortschritte aufzeichnen. Dabei immer vor Augen: Der Gipfel des Mont Ventoux.