Ich bin noch nicht einmal zur Hälfte durch meinen achtminütigen FTP-Intervall, aber ich habe es wahrscheinlich schon übertrieben. Ich kämpfe und schwitze wie verrückt; die Zimmertemperatur beträgt 20 °C, fühlt sich aber wie 50 an, trotz des Ventilators auf voller Leistung und dem offenen Fenster. Ich beiße die Zähne zusammen und pushe – es warten noch Intervalle von 10 Minuten und 3 Minuten auf Höchstleistung (also höchstmögliche durchschnittliche Leistung) auf mich. Jetzt sind Konzentration und Schmerzresistenz gefragt.
Vor ein Paar Wochen sah ich die Unterrubrik „Scouting“ auf der Website von BORA-Hansgrohe, mit einer Beschreibung der Leistungstests für Nachwuchsfahrer. Da ich ihre neuen Kits cool fand, entschied ich, es mal auszuprobieren. Ich weiß, dass ich niemals vor Sam Bennett in einem Sprint fahren oder auf einem langen Anstieg das Tempo für Wilco Kelderman angeben werde, ich wollte aber trotzdem wissen, warum ich eigentlich körperlich nicht in der Lage dazu bin. Und ich war bereit, für die Antworten etwas zu leiden.
Wie so oft bei den brutalsten Tests, die man auf einem Rad machen kann, steckt der Teufel im Detail – in den einfachen 10 Aufzählungspunkten. Es handelt sich immerhin um zwei Stunden Test, also sicherlich kein Spaziergang. Ich musste aufgrund von Zeitbeschränkungen die Restzeit zwischen Intervallen auch noch verkürzen, was sich nicht zu meinem Vorteil ausgewirkt hat (oder das will ich zumindest glauben). Außerdem konnte ich den Tag vor dem Test nicht frei nehmen, somit sind meine Ergebnisse nicht gerade glanzvoll. Hier ist der Test:
Es ist ebenfalls wichtig, zu erwähnen, dass man sich am Morgen des Tests nicht wiegen muss und wie vor einem Rennen essen kann (also nicht bei den Kohlenhydraten sparen!). Dann muss man den Leistungsmesser kalibrieren und sicherstellen, dass der Herzschlagmesser funktioniert und der Akku geladen ist. Abschließend ist noch zu sagen, dass der Test auf einem Turbo Trainer oder draußen mit einem Gefälle von 6-8 % durchgeführt werden kann.
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Ich sandte die Ergebnisse an Dan Lorang, Leiter von Performance und Innovation bei BORA-Hansgrohe, und das Urteil war wie eine kalte Dusche, auf die ich allerdings vorbereitet war.
„Mit einer VO2max von 47,5 mmol/min/kg sind Sie weit entfernt vom Niveau eines potenziellen Profis“, schrieb er mir. „Bei diesen Tests erwarten wir Werte von mindestens 70 mmol/min/kg und darüber (bis zu 90 wie bei, zum Beispiel, George Bennett), um wirklich im Profiradsport mithalten zu können.“
Meine Schwellenleistung ist ebenfalls niedrig (3,2 W/kg), im Vergleich zu den üblichen Werten um die 4,9 W/kg, aber es gibt Grund zur Hoffnung. „Mit der niedrigen Laktataufbauquote von 0,02 mmil/l/s können Sie wahrscheinlich über einen längeren Zeitraum die Schwellenleistung halten“, fügte Lorang hinzu. „Ihre Stärke liegt in der konstanten Leistung, wie z. B. in Einzel-Zeitfahrten oder längeren Anstiegen.“
Das ergab Sinn für mich, da ich aus dem Langstrecken-Triathlon komme. So weit Lorang, und er muss es ja wissen – denn außer BORA-Hansgrohe trainiert er auch WeltmeisterInnen wie Jan Frodeno und Anne Haug sowie die dreimalige Vizegewinnerin in Hawaii, Lucy Charles-Barclay. Das war also die gute Nachricht, zumindest für meine Triathlon-Leistung. Um jedoch besser im Radfahren zu werden, würde ich meine Leistung in mehreren Bereichen verbessern müssen.
Das erste, was laut Lorang zu verbessern wäre, ist meine VO2max. Er sagt jedoch auch, dass es wissenschaftlich unmöglich ist, dass ich jemals an die Werte eines Profis heranreichen werde. Selbst wenn ich jünger wäre – meine VO2max ist einfach zu niedrig.
„VO2max-Training ist ziemlich bekannt," sagt er. „Auf der einen Seite kann man das Trainingsvolumen erhöhen. Auf der anderen kann man im VO2max-Bereich arbeiten, mit Intervallen. Man kann anfangen mit 30/30 (30 Sek. bei VO2max, 30 Sekunden leicht) und dann auf bis zu 3/4/5 Min. bei VO2max erhöhen. Damit würde die VO2max erhöht, was zu einem besseren Leistungsniveau und Fettmetabolismus führt.“
Dann ist da die andere Metrik, die maximale Laktataufbauquote in meinen Muskeln (VLamax). „Bei Ihnen ist sie sehr, sehr niedrig – was gut für das Ironman-Training ist, aber für das Radfahren müssten wir an Ihrem anaeroben System arbeiten, um es kraftvoller zu machen. Dafür würden wir leere Kohlenhydrat-Speicher vermeiden und jedes Training mit vollen Speichern durchführen.“
Andere Bereiche, die ich verbessern kann, wären Körpergewicht und -zusammensetzung. Aber Lorang gibt mir klar zu verstehen, dass es sich hierbei nur um Optimierungen und nicht um Revolutionen handelt.
Natürlich ist BORA gegenüber neuen Talenten stets offen, wenn ein Sportler diesen Test mit besseren Ergebnissen als ich absolviert. „Ich würde nicht sagen, dass wir nur die Kennzahlen von Athleten, wie VO2max oder AT bewerten, wenn wir neue Fahrer auswählen“, so Lorang. „Aber wir wissen, dass man ein bestimmtes Potenzial haben muss, um auf dem Niveau der WorldTour erfolgreich zu sein.“
Wenn die Zahlen eher zu meinem Vorteil ausfallen würden, würde sich Lorang zunächst meine Rennresultate, meine Trainingsdaten und meine Vorgeschichte ansehen und erst dann hätten wir vielleicht telefoniert. Es geht aber um mehr als nur den körperlichen Aspekt. Es geht auch um die Persönlichkeit eines Fahrers und ob er zur Teamkultur und in die Aufstellung passt.
BORA nutzt diesen Leistungstest nun seit vier Jahren und jeder Fahrer, der dem Team beitritt, oder das gerne würde, stellt sich den zwei leidensvollen Stunden. Der Test gibt ihnen ein Paar Zahlen, um verschiedene Fahrer zu vergleichen und ihren körperlichen Zustand zu verstehen.
Was sie mittlerweile wissen, ist, dass die Fahrer den Test lieber draußen durchführen, daher auch das maßgeschneiderte Programm für den Anstieg. „Draußen ist es realistischer“, so Lorang. „Der erste Intervall ist ein Schwellenintervall, bei dem man die Werte und den Körper etwas einstellen kann, dann kommt ein 10minütiger Test mit höchster Leistung und 3 Minuten Leistung und mit diesen Zahlen bekommt man eine Idee vom Schwellenwert und der VO2max. Aus diesen zwei können wir die VLamax berechnen.“
Nach dem Test vergleichen sie dann noch die Ergebnisse mit den Labortests oder Laktattests des Fahrers für mehr Informationen.
Obwohl keiner der derzeitigen Fahrer von BORA von der Scouting-Website kommt, hat einer ihrer Fahrer, der Bahnradexperte Frederick Wandahl, den Leistungstest im Laufe des Rekrutierungsprozesses absolviert und seine guten Ergebnisse waren ein wichtiges Puzzleteil im Vertragsabschluss.
Das Ziel der Website, so Lorang, ist weiterhin, ein Ausnahmetalent zu finden. „Es braucht viel Arbeit und Glück [das zu finden]. Mit dem richtigen System kann man jedoch seine Chancen steigern, um einen ganz besonderen Athleten zu finden, der sowohl körperlich als auch mental bereit und fit ist, um dem Team beizutreten.“
Nun ist mir zwar klar, dass ich 2022 kein Mitglied des BORA-Teams werde, aber zumindest weiß ich auch, warum. Wenn Sie denken, dass Sie eine größere Chance als ich haben könnten, hier ist die Website. Viel Glück!
]]>So saß ich also, vier Wochen vor meinem Rennen in Frankreich (Haute Route Ventoux, das Thema meines nächsten Eintrags), am Flughafen Heathrow – eine ziemliche Neuigkeit, nachdem ich zwei Jahre das Land nicht verlassen hatte; Sie wissen schon. Ich wartetet aufgeregt auf meinen Flug nach Mailand, von wo ich in das Bergdorf Bormio in Norditalien fahren und ein fünftägiges Höhen-Trainingslager absolvieren würde.
Natürlich ist das ein ziemlicher Luxus für einen Amateur wie mich, aber in Anbetracht dessen, dass jeder andere Aspekt meiner Vorbereitung auf die Haute Route Ventoux auf professionellem Niveau liegt, dachte ich mir, wenn schon, denn schon. Natürlich wurde die Entscheidung erleichtert mit dem Wissen, dass meine Frau Zuhause die Stellung halten würde und sich eine Woche allein um die Kleinen kümmern würde, ein gerne vergessener Bestandteil eines solchen Prozesses und eine Erinnerung daran, dass ich zwar auf dem Rad sitze, meine Familie jedoch als Team hinter mir steht, wodurch ich überhaupt erst dieses eher egozentrische Unternehmen anpacken konnte.
Trotz dieser Methode und der unerschütterlichen Unterstützung meiner Familie habe ich nicht meine ganze Zeit in diesen professionellen Ansatz stecken können, denn auch andere Bereiche in meinem Leben erfordern Aufmerksamkeit und Konzentration. Daher auch der Reiz eines Trainingslagers, bei dem jeder Alltagsstress in den Hintergrund tritt und ich mich einfach auf das Radfahren konzentrieren kann und auf die Vorteile, die ein solch gezieltes Training bietet.
„Ich denke, das erste, woran man denken sollte, ist, dass das Ziel eines Trainingslagers eine Überforderung ist“, erklärt die Profi-Mountainbikerin Hannah Finchamp. „Wenn wir trainieren, sollten wir es immer so machen, dass wir uns zwischen den Einheiten erholen können. So schaffen wir eine nachhaltige Trainingsintensität und vermeiden, uns zu übernehmen.
„Bei Überforderung hingegen geht es darum, zeitweise die Intensität über unsere Erholungsmöglichkeiten hinaus zu steigern. So wird eine intensive Trainingsstimulierung geschaffen und die Fitness in einem kurzen Zeitraum erhöht. Das ist wichtig, wenn man für ein großes Rennen trainiert, da wir so unsere Fitness maximieren. Es ist auch wichtig, dass wir uns ausreichend von dieser großen Trainingsanstrengung erholen, bevor wir uns in Rennen begeben.“
Also warum Bormio? Aus zwei Gründen: Der erste ist die Höhe. Bormio liegt auf 1225 m, wodurch ich auf großer Höhe trainieren kann und im Tal schlafen, was allgemein als der beste Ansatz für ein Höhen-Trainingslager angesehen wird. Der zweite Grund ist die Nähe zu einigen der bekanntesten Anstiege im Radsport. Sowohl der Passo dello Stelvio als auch der Passo Gavia beginnen in Bormio selbst und kommen jeweils auf Höhen von 2757 m und 2621 m; der Passo Mortirolo und die weniger bekannten Laghi di Cancano beginnen in unmittelbarer Nähe dieses vorzüglich gelegenen Alpendorfs.
Ich würde im Laufe der Woche alle vier Anstiege absolvieren, allerdings lag meine Aufmerksamkeit mehrheitlich auf Stelvio und Gavia, da sie am ehesten den Anstiegen in Frankreich ähneln, mit langem und konstantem Gefälle. Mortirolo ist ebenso ikonisch wie brutal steil, also nicht ideal für die Art von kontrollierter Leistung, die ich geben will, dennoch eine gute Herausforderung und eine Portion Selbstvertrauen, die die Bezwingung eines solch schwierigen Anstiegs gibt.
Die Krux des Trainingslagers waren jedoch die drei großen Tage, in denen ich zweimal auf den Gavia anstieg und viermal auf den Stelvio, womit ich sicherstellte, dass ich zum Zeitpunkt der Rückreise meinen Körper so überfordert hatte, dass die richtige Erholung zu den gewünschten Fortschritten führen würde. Nicht nur das, diese Anstiege würden mir auch einen notwendigen psychischen Schubs geben.
Im Laufe des Trainingsprogramms hatte ich, trotz all der Intervalle unterschiedlicher Länge und Intensität, schon öfter die Bedenken, wie sich diese Bemühungen auf die Leistung im wahren Leben auswirken würden, also auf den Anstieg bei einem Hors Catégorie; diese Art von Gefälle haben wir in England einfach nicht.
Montag |
105 Min. Fahren, einschließlich 3-mal 20 Min. SST (Training im Sweetspot, 88-94 % FTP) TSS 140,00 |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch |
90 Min. in Zone 2/3, einschließlich 3-mal 8 Min. in Zone 2 TSS 95,0 |
Donnerstag |
105 Minuten Fahren, einschließlich 3-mal 20 SST (Training im Sweetspot, 88-94 % FTP) TSS 140,00 |
Freitag |
90 Min. in Zone 2/3, einschließlich 3-mal 5 Min. in Zone 2 TSS 80,0
|
Samstag |
105 Min. Fahren, einschließlich 3-mal 20 Min. SST (Training im Sweetspot, 88-94 % FTP) TSS 140,00 |
Sonntag | Ruhetag |
Montag | Ruhetag |
Dienstag |
50 Min., einschließlich 5 Min. in Zone 3 und 3-mal 5 Min. SST (Sweetspot-Training, 88-94 % FTP, TSS 75 |
Mittwoch |
50 Min., einschließlich 5 Min. in Zone 3 und 3-mal 5 Min. SST (Sweetspot-Training, 88-94 % FTP, TSS 75 |
Donnerstag |
60 Minuten in Zone 3 – TSS 90 |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
60 Min. Fahren, einschließlich 10 Sets von [10 Sekunden an/10 Sekunden aus, 6-mal] TSS 40,0 |
Sontag |
3 Stunden in Zone 2 – TSS 150 |
Für Woche 1-2, siehe Teil eins.
Für Woche 3-4, siehe Teil zwei.
Für Woche 5-6, siehe Teil drei.
Für Woche 7-8, siehe Teil vier.
Bis man etwas wie den Stelvio vor sich hat, der nur 22 km, aber dafür 1500 m vertikale Höhenmeter von Bormio entfernt liegt, kann man nicht wissen, ob man für so eine Herausforderung bereit ist. Natürlich hat man trainiert und sein Vertrauen in den Prozess gesetzt, aber bis man es in der Praxis anwendet, verbleibt ein Element des Zweifels. Diese Zweifel verschwanden ein für alle Mal am Ende der Woche, als der Anstieg auf den Gavia mir das beste Gefühl gab, dass ich jemals bei einem Anstieg hatte. Ich stellte auf dem Weg zum Gipfel weiß Gott keinen Rekord auf, dennoch fühlte ich mich stark und unter Kontrolle, kannte meinen Körper und war für meine Verhältnisse schnell unterwegs. Es war ebenfalls beruhigend, zu wissen, dass ich bei Bedarf auch noch einen Gang höher schalten konnte.
Diese Reise ermöglichte mir, meine neue, perfektionierte Ernährungsstrategie mit der Glukosevisibilität in Echtzeit von Supersapiens zu testen, indem ich entsprechend meinen Blutzuckerwerten aß, statt wenn mir danach war, was früher mein Ansatz gewesen war. Das gab meiner Leistung auf den langen Anstiegen eine neue Dimension, da ich wusste, dass ich ausreichend mit Energie versorgt war und gleichzeitig die Speicher auffüllen konnte, um ungewollte Momente der Schwäche im Laufe des Anstiegs zu vermeiden.
Was sich jetzt zeigen wird, ist, ob ich diese Form und diese Ernährung unter dem Druck des Rennens fortführen kann, denn eins ist klar: Ich fahre nach Frankreich, um alles zu geben und ohne Kompromisse so weit oben wie möglich im Ranking zu enden. Schließlich habe ich so viel trainiert und gegeben, um ein ganz neues Level meiner sportlichen Fähigkeiten zu entdecken und zu sehen, wie gut ich im Ernstfall wirklich sein kann. Jetzt bleibt nur noch abwarten.
]]>„Auf der Höhe unglaublicher, intensiver Anstrengung, während das Blut in den Ohren rauscht, kommt auf einmal eine Stille auf. Alles ist klarer und weißer als zuvor, als ob große Scheinwerfer angestellt würden. In diesem Moment ist man überzeugt, dass man alle Kraft der Welt hat, alles bewältigen kann, dass einem Flügel wachsen. Es gibt keinen wertvolleren Moment im Leben, als diesen weißen Moment, und man wird über Jahre unermüdlich daran arbeiten, dies nochmal zu erleben.“ Yury Vlasov, legendärer Gewichtheber aus den 60ern.
Meine Weste ist offen und flattert an meinen Seiten wie ein Superheldencape. Meine Welt besteht nur noch aus den 10 Metern vor mir. Mein Herz schlägt wie ein Hammer, dennoch bin ich trotz der Situation klar und fokussiert und trete in die Pedale mit dem Wissen, das jede Sekunde zählt. Meine brennenden Beine erinnern mich pausenlos daran, dass ich an meine Grenze gestoßen bin (vielleicht bin ich sogar darüber hinaus), während ich weiter auf der Straße ansteige, die zum Gipfel führt. Alles andere verschwindet, mein Kopf ist klar; ich habe, wie Vlasov sagt, Flügel
Das dreimonatige Programm von Anfang an mit Teil eins verfolgen.
Mein Rennen im Rennen auf der Haute Route Ventoux kommt nun zu einem grandiosen Finale, der letzten Anstrengung in einem Anstieg auf den Gipfel, der sich in den letzten drei Tagen in mein Gehirn und meine Knochen eingebrannt hat. Der „Gigant der Provence“ ist ein Berg mit einer langen Geschichte im Radsport und der Schauplatz einiger der legendärsten und auch tragischsten Momente des Sports, ein Mecca für Radfahrer auf der ganzen Welt, obwohl dort selten Zeitbergfahrten stattfinden.
Ich stand also hinter der Startrampe und musste daran denken, dass einige der Fahrer, die ich im Rücken hatte und die in der allgemeinen Klassifizierung direkt vor mir sind, sich sagten, dass ich leichte Beute im Rennen sein würde. Dem Anschein nach zu urteilen hatten sie vielleicht recht – neben den drahtigen Bergfahrern sehe ich wie ein Bahnsprinter aus; aber im Inneren wuchs mein Vertrauen in die Grundlagen der zwei vorangegangenen Tage.
Es ist ein Glaube, der ohne den Weg der vergangenen drei Monate, in denen ich eng mit dem Sportwissenschaftler Daniel Healey zusammengearbeitet habe, nicht möglich gewesen wäre, denn ich habe gelernt, Glukosevisibilität in Echtzeit dank Supersapiens zu nutzen, um meine Ernährung und mein Training so zu verfeinern, dass ich in optimaler Form in Bedoin ankomme. Dennoch, trotz all des Fachwissens von Daniel, trotz der Einblicke von Supersapiens, trotz der zahllosen, perfekt ausgeführten Trainingseinheiten und dem strikt befolgten Ernährungsplan verbleibt ein Fünkchen Unsicherheit, eine leise Stimme, die sich fragt, wie alles funktionieren wird, wenn es darauf ankommt.
Die Erfahrung hat mir gezeigt, dass der einzige Weg, diese Stimme zur Ruhe zu bringen, einfach losfahren ist. Dennoch, während auf dem Weg aus Bedoin heraus eine Masse Fahrer an mir vorbeischwärmt, hat es den entgegengesetzten Effekt. Die Stimme wird stattdessen lauter, sagt mir, dass alles umsonst war und ignoriert all meine Argumente, dass sich das Tempo bald beruhigen wird, dass die anderen einfach zu unbedacht sind und dafür weiter vorne bezahlen werden. Ich widerstehe der Versuchung, meine ganze Kraft aufzuwenden, und denke daran, dass 350 Watt erstmal ausreichen, wenn immer noch 100 km und 3000 m Anstieg vor mir liegen.
Als das Rennen zu seinem Rhythmus findet und ich sparsamer mit meinen Kräften umgegangen bin, beginne ich, Fahrer zu überholen, die nun den Preis für ihre früheren, irrtümlichen Anstrengung zahlen. Meine Beine fühlen sich gut an, ich klettere geschmeidig den Berg hoch, mein Geist ist ruhig und mit jedem weiteren Kilometer steigt mein Selbstbewusstsein. Kurz nach der ersten Verpflegungspause bin ich in einer Gruppe schneller, ernst scheinender Fahrer, die alle das Tempo erhöhen möchten. Ich halte mit ihnen mit, tue sorgfältig meinen Teil, aber genieße es, etwas herunterzukommen und meine Beine zu schonen. Bis ich einen Platten habe und sie an mir vorbeisegeln.
Die nächsten 60 km bieten wieder etwas mehr Grund zur Hoffnung, trotz des einsamen Fahrens: Ich überhole wieder mehr Fahrer, was mich bei jedem Mal anspornt. Nur als ich an die unteren Hänge des Mont Ventoux gelange, beginne ich, die Effekte des Solofahrens zu spüren, und damit auch die Rückkehr der kleinen Stimme. Nur säuselt sie mir nun zu, dass der Gipfel nahe ist. Sie ist eine Stimme der ruhigen Vernunft, die mich vorantreibt, als meine Beine aufgeben wollen, bis ich endlich das Ziel erreiche. Ich bin auf dem Gipfel und eine Welle der Euphorie schwappt über mich.
Montag |
60 Min. in Zone 2, mit 2-mal 15 Sekunden-Sprints TSS 45,0 |
Dienstag |
90 Minuten in Zone 2 TSS 80,0 |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag |
60 Min. in Zone 2, mit 2-mal 15 Sekunden-Sprints TSS 45,0 |
Freitag |
90 Min. in Zone 2 TSS 80,0 |
Samstag |
60 Min. Fahren, einschließlich 10-mal [6-mal 10 Sekunden an/10 Sekunden aus] TSS 40,00 |
Sonntag |
3 Stunden 30 Min. in Zone 2, TSS 180,00 |
Montag | Ruhetag |
Dienstag |
60 Min. in Zone 2, 5-mal 15 Sekunden-Sprints TSS 55,0 |
Mittwoch |
90 Min., einschließlich 3-mal [10 Min. in Zone 2/10 Min. in Zone 3] TSS 105 |
Donnerstag |
75 Min. in Zone 2, 5-mal 15 Sekunden-Sprints TSS 65 |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
90 Min., einschließlich 3-mal [10 Min. in Zone 2/10 Min. in Zone 3] TSS 105 |
Sonntag |
Für Woche 1-2, siehe Teil eins.
Für Woche 3-4, siehe Teil zwei.
Für Woche 5-6, siehe Teil drei.
Für Woche 7-8, siehe Teil vier.
Für Woche 9-10, siehe Teil fünf.
Tag zwei wird ein härterer Test, mit einem Parkours von 153 km, einschließlich 3500 Höhenmetern, und dennoch fürchte ich mich vor nichts, auch nicht der gewaltigen Aufgabe, von Malaucene auf den Mont Ventoux zu fahren. Stattdessen durchströmt mich eine ruhige Gelassenheit, die sich in einen nahezu perfekten Renntag überträgt. Ich gleite beinahe mühelos den Berg hoch während ich endlich genießen kann, das Tempo selbst zu kontrollieren, statt mich an anderen Fahrern zu orientieren, wie das zuvor so oft der Fall war.
Die Kilometer gleiten an mir vorbei, bis ich, etwas mehr als vier Stunden später, den Gipfel des Ventoux über mir thronen sehe. Ab hier ist jeder auf sich allein gestellt und es dauert nicht lange, bis sich unsere Gruppe gelichtet hat und jeder in seinem ganz eigenen Rennen steckt. Ich habe nur Augen für die Fahrer vor mir und trete fest in die Pedale unter meinen Füßen, um so viele wie möglich zu überholen. Dann kommt ein Abschnitt von 3 km mit einem stetigen Gefälle von 12 %, in dem wieder leise Anflüge von Zweifel kommen, ich höre jedoch nicht hin und kanalisiere meine Energie dahin, mich noch schneller den Berg hochzuschrauben.
Nachdem das Schlimmste geschafft ist und ich wieder einen klaren Kopf habe, erhöhe ich langsam das Tempo, halte meine Energiereserven aufgefüllt und bin bereit, bis zum Gipfel alles zu geben. Es schmerzt, aber auf eine komische Art genieße ich es auch. Es spornt mich an, fordert mir mehr ab, zu einem Zeitpunkt, an dem ich mich normalerweise aufgesetzt und etwas weniger gestrampelt hätte. Meine Beine tun weiter ihren Dienst, bis durch die Bäume der Gipfel in Sicht kommt, was mich weiter motiviert und das tief in mir brennende Feuer weiter anfacht. Das ist alles, was ich brauche, um wieder den Gipfel zu erreichen und mir, zum ersten Mal in meinem Leben, das Gefühl (und, laut meiner Frau, auch das Aussehen) zu geben, ein echter Radfahrer zu sein.
Und so bricht der letzte Tag an, mit dem individuellen Zeitfahren und einem letzten Schubs. Wegen schlechten Wetters ist der Gipfel nicht sicher, daher werden wir nur bis Chalet Reynard gegen die Zeit fahren, was trotzdem immer noch eine außerordentliche Herausforderung darstellt – 16 km und 1070 m Anstieg. Ich beginne mit dem Wissen, dass die Fahrer vor mir im Ranking hinter mir stehen, und die Fahrer hinter mir schneller sind, also muss ich genau eins vermeiden: überholt werden.
Was folgt, ist eine beinahe spirituelle Erfahrung; ich fahre mit einer mentalen Klarheit, die ich bisher noch nie erlebt habe. Um Vlasov zu zitieren, scheint alles klar und Weiß, und ich habe den unerschütterlichen Glauben in meine Fähigkeit, eine gute Stunde lang die 350 Watt zu halten, mit denen ich das Ziel erreichen kann. Die einzige Stimme, die ich jetzt höre, ist die meines kürzlich verstorbenen Großvaters, der sein ganzes Leben lang einer meiner größten Unterstützer war, was zur beinahe übernatürlichen Erfahrung dieses Rennens beiträgt. Ich hebe mich aus dem Sattel, als die Ziellinie in Sicht kommt und mobilisiere jedes Quäntchen Energie, während mein ganzer Körper schmerzhaft pulsiert und ich die Uhr stoppe, über meinem Lenker hänge und nach Luft schnappe.
Meine Zeit beträgt eine Stunde, drei Minuten und 39 Sekunden, was für den 55. Platz des Tages ausreicht; das hört sich vielleicht nicht so beeindruckend an, für mich ist es jedoch ein Riesenerfolg. Ich habe 33 Fahrer, die im Gesamtklassement vor mir in den Tag gestartet sind, überholt und das Rennen in den oberen 25 % beendet, in einem besonders kompetitiven Umfeld. Darüber hinaus habe ich mein Bestes gegeben und weder im Rennen noch in den drei Monaten davor mehr tun können. Es ging nie darum, in Frankreich Erster zu werden, sondern die verschiedenen Puzzleteile aus den drei vorherigen Monaten zusammenzusetzen und auf höchster Stufe zu leisten, mit dem Wissen, dass mein Bestes gut genug ist. Es ist leicht, zu vergessen, dass auf jeder Reise unsere Entwicklung viel wichtiger ist, als die Ziele, die wir erreichen. Der Prozess selbst führt zu viel mehr Zufriedenheit als die sehr flüchtigen Momente des Glücks am Ende des Rennens.
Mit meinem ganzen Programm, dessen Herzstück die Glukosevisibilität in Echtzeit von Supersapiens war, habe ich meine Grenzen neu definiert. Ich bin zu einem viel besseren Radfahrer geworden, einer, der über das Selbstbewusstsein und die Standfestigkeit verfügt, um noch größere Herausforderungen zu suchen, einer, der weiß, dass das nur der Anfang ist.
]]>Trainieren, ausruhen, verbessern, wiederholen. Das ist der Traum eines jeden Radfahrers. In der empirischen Welt des Radfahrens entgeht uns hier jedoch etwas. Stattdessen sollte es so heißen: „Trainieren, ausruhen, messen, verbessern, wiederholen.“ Wie man weiß, kann man nichts verbessern, was man nicht gemessen hat. Darum sollten wir alle Vergleichstests durchführen.
Mehr dazu: Rouleur Performance. Was ist HRV und warum ist es wichtig für Radfahrer?
Wir reden hier nicht von langen, mühsamen Testprotokollen, die man nach Tagen noch spürt Es geht auch nicht um Labortests, deren Genauigkeit einen Preis hat und viel Zeit in Anspruch nimmt. Stattdessen kann man, wie Tadej Pogačar’s Team UAE Emirates, einen einfachen dreiminütigen Test durchführen, der wertvolle Daten zu Erschöpfung und Erholung bietet und für den man einfach nur einen Turbo Trainer braucht. Hier ist die schnelle Methode, um 2022 alle Ziele zu erreichen.
Die Überwachung der Leistung ist im Radsport so wichtig wie das Training selbst. So sieht es auch Jeroen Swart, Leistungskoordinator bei UAE Team Emirates und Profi mit vielen Jahren wissenschaftlich fundierter Erfahrung im Radsport. „Natürlich wissen die Profis, wie man trainiert,“ sagt er. „Sie fordern sich – manchmal zu sehr.“
So geht es auch vielen Amateurfahrern, die dazu noch den Stress des Arbeitslebens haben. Sie wissen, wie man trainiert, hadern allerdings mit dem feinen Gleichgewicht zwischen Stress und Anpassung. Das ist ein Problem, denn wenn man sich zu sehr fordert und danach nicht erholt, bricht man auf Dauer zusammen. Andererseits erreicht man auch keine Verbesserung, wenn man sich nicht fordert. Das Gleichgewicht kann man nur erreichen, wenn man die Belastung und die Erholung misst.
Mehr dazu: Rouleur Performance. Verändern Ketonen den Radsport?
Da kommt der SFT (Submaximal Fatigue Test, submaximaler Erschöpfungstest) ins Spiel. Für jene, die sich etwas mit der Welt der Testmethoden auskennen, das ist eine kürzere und vereinfachte Version des LSCT (Lambert Submaximal Cycling Test), geschaffen von Swarts südafrikanischem Landsmann Robert Lambert. Und so geht‘s:
Der Test ist simpel. Nach einem 10minütigen, selbstgeleiteten Aufwärmen fährt man 3 Min. auf der aktuellen FTP (Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle), wenn man einen Leistungsmesser oder einen Smart Trainer mit Leistungsfunktion hat. Man kann auch 3 Min. auf Höchstleistung fahren. Wenn man nur anhand der Herzfrequenz trainiert, sollte man 3 Min. am Laktat-Wendepunkt fahren. Allgemein gesagt ist dies die Intensität, die zu einem rapiden Aufbau von Laktat im Blut führt; sie ist auch bekannt als anaerobe Schwelle.
Diese 3 Min. sollten sich wie 17 von 20 auf einer Skala von 6-20 der empfundenen Erschöpfung (RPE, Rate of Perceived Exertion, wobei 6 sehr einfach und 20 das absolute Maximum ist). Wenn man das Gefühl hat, dass die RPE in diesen 3 Min. niedriger ist, kann man auf 110 % der FTP oder dem Äquivalent der Herzfrequenz fahren.
Wenn man die eigene FTP oder die Schwelle nicht kennt, kann man mit einer Leistung beginnen, die man bei dieser RPE schätzungsweise maximal eine Stunde lang halten könnte und diese dann wie beschrieben anpassen. Das wichtigste dabei ist, mit der Durchführung des Tests einheitlich vorzugehen und immer dieselben Werte zu nutzen, und idealerweise auch zur selben Zeit und immer am gleichen Tag.
Schließlich muss man am Ende des Tests die 3 Min. auf einer RPE-Skala bewerten und folgende Frage beantworten: Wie lange hätte ich bei der Leistung weiterfahren können (Zeit bis zu Erschöpfung)?
Es handelt sich um einen kurzen Test, den man wöchentlich durchführen kann, um die Fitness und Erschöpfung konsistent zu überwachen (UAE führt ihn auch wöchentlich durch). Jetzt bleibt noch zu wissen, was man mit den Informationen anfängt.
Ganz einfach. Wenn ein Sportler sich an die Trainingslast angepasst hat, erwartet er, dass die RPE niedriger ist und die durchschnittliche Herzfrequenz gleich, bzw., wenn er ausgeruht sind, höher für dieselbe Leistung (selbst von einer Woche auf die andere).
„Eine erhöhte Herzfrequenz gegenüber der Leistung mit niedrigem RPE ist ein Zeichen für eine gute Anpassung und eine gute Regenerierung“, sagt Swart. „Über einen Zeitraum von zwei oder drei Monaten sinkt die Herzfrequenz bei dieser Leistung langsam. Somit findet eine Verbesserung des körperlichen Zustands statt, nämlich die Anpassung der Blutgefäße. Dabei sollte man immer daran denken, dass die Schwankungen in der Herzfrequenz von einer Woche auf die nächste nicht auf die Verbesserung des Trainingsstaus hinweisen. Das ist einzig auf Veränderungen im autonomen Nervensystem zurückzuführen.“
Mit anderen Worten, wenn man nach einer kurzen Zeit erschöpft ist, ist die Herzfrequenz wahrscheinlich niedrig und die RPE hoch für dieselbe Leistung. Umgekehrt ist, wenn man ausgeruht ist, die Herzfrequenz reaktionsschnell und hoch bei derselben Leistung und niedriger RPE. Langfristig ist jedoch eine niedrige Herzfrequenz bei derselben Leistung das Ziel.
Während die Fitness besser wird, erhöht sich auch die voraussichtliche Zeit bis zur Erschöpfung.
Über den SFT hinaus nutzen die Coaches von UAE weitere einfache Arten, um die Erschöpfung und Fitness ihrer Fahrer zu testen. Manche von ihnen können auch Sie in Ihr Programm einbauen.
„Wir unternehmen jede Woche selbstgemeldete Messungen“, erklärt Swart. „Und zwar das selbst gemeldete allgemeine Wohlbefinden, Erschöpfung, Schlaf, Stress und Stimmung. Stimmung ist ein wichtiger Indikator für Erschöpfung. Erschöpfte Sportler haben eher schlechte Laune.“
Mehr dazu: Rouleur Performance. Energiezufuhr auf dem nächsten Level.
UAE Team Emirates zeichnet ebenfalls die tägliche Herzfrequenzvariabilität (Heart Rate Variability, HRV) auf, um Stress und Erschöpfung zu messen. (Über diesen Linkerfahren Sie mehr über HRV-Training). Es kann natürlich sein, dass das für einen Amateurfahrer ohne Team, das einen bei der Analyse der Resultate unterstützt, zu viel des Guten ist. Wenn man allerdings einen Coach hat, kann man das schon zur Sprache bringen.
Das wichtigste ist am Ende doch der Plan: Trainieren, Erholen, Testen und Wiederholen. Eine einfache Formel für Fortschritte.
]]>Ich bin der erste, der zugibt, dass mein Training (im weitesten Sinne), als ich mit dem Radfahren anfing, hauptsächlich darin bestand, so oft und so intensiv zu fahren, wie ich eben konnte. Mein Programm hatte keine Struktur, keinen langfristigen Plan und schon gar keinen Ernährungsplan, um mein Fahren optimal zu unterstützen.
Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins
Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil zwei
Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil drei
Aber das war damals. Heute ist das anders. Langsam hat sich mein Trainingsansatz so entwickelt, dass ich auf kurz- und langfristige Sicht Struktur hineingebracht habe. Ich habe begonnen, einen Leistungsmesser zu nutzen und sicherzugehen, dass ich gesund esse, obwohl das auch, wie im vorherigen Artikel, beschrieben, bis vor ein Paar Monaten nicht ganz optimal war.
Trotz dieser Entwicklung hatte ich, bis vor Anfang dieses Jahres, immer das Gefühl, dass etwas fehlte am Prozess, etwas, was mir die geringfügigen Fortschritte einbringen würde, die anscheinend Profis vorbehalten sind. Was mir fehlte, wusste ich nicht – bis ich Derek Teel von Dialed Health kennenlernte, der mir die Augen öffnete, indem er mir die Leistungsvorteile von Krafttraining näherbrachte.
Krafttraining ist nicht ganz neu für mich, obwohl ich damals, als ich schwere Gewichte hob und mich nur auf mein Aussehen konzentrierte, viel mehr Zeit hatte. Ich wusste also, dass ich diesmal eine praktische Lösung brauchen würde, um Krafttraining speziell für das Radfahren in meinen bereits sehr vollen Alltag einzubinden. Da kam Derek ins Spiel, der mir ein Ganzkörperprogramm gab, das ich nicht nur Zuhause mit einem Kettlebell und einem Resistenzband machen konnte, sondern noch dazu nur zweimal die Woche und trotzdem die zusätzliche Kraft und Stabilität auf dem Rad spüren würde.
„Krafttraining macht gesund und stark“, erklärt Derek. „Und wie wir alle wissen, ist Kraft im Radsport entscheidend, egal welches Ziel man verfolgt, sei es ein 10 km-Zeitfahren oder ein dreitägiges Rennen mit mehreren Phasen wie die Haute Route Ventoux. Als Radfahrer müssen wir allgemein die Körpermitte stärken und die muskuläre Ausdauer. Je kräftiger wir sind, desto weniger erschöpft werden wir sein, desto größer wird unser Potenzial für mehr Leistung sein und desto geringer ist die Verletzungsgefahr.“
Um zu Merckx‘ Punkt zurückzukommen, je kräftiger wir sind, desto mehr können wir auf einem Rad leiden, und wie viele Studien zeigen, kann man Muskelkraft mit regelmäßigem Krafttraining erhöhen, womit wir sowohl den Anfangspunkt des Leidens zurückdrängen können, als dieses auch länger aushalten, bevor wir ganz aufgeben und einfach drauflos strampeln. Das hoffe ich durch mein Training zu vermeiden, indem ich einen größeren Schwerpunkt auf längere Intervalle lege.
Montag | Ruhetag |
Dienstag |
90 Min. in Zone 2/3, einschließlich [5 Min. in Zone 2 und 25 Min. in Zone 3] 3-mal TSS 120,00 |
Mittwoch |
60 Min. Fahren, einschließlich 5 mal 6 Sek.-Sprint –Flach – TSS 120,0 |
Donnerstag |
105 Min. Fahren, einschließlich 15 Sprints TSS 100,00 |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
90 Min. Fahrt, einschließlich 2-mal 8 Min. Intervalle und Sprints am Ende der Fahrt – Flache Strecke – TSS 105,0
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Sonntag |
90 Min. in Zone 2/3, einschließlich [5 Min. in Zone 2 und 25 Min. in Zone 3] 3-mal TSS 130,00 |
Montag | Ruhetag |
Dienstag |
90 Min. in Zone 2 mit 2-mal 20 Min. in Zone 3 – TSS 100 |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag |
2 Min. in Zone 2 mit 3-mal 20 Min. in Zone 3 – TSS 115 |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
2 Min. in Zone 2 mit 3-mal 20 Min. in Zone 3 – TSS 115
|
Sonntag |
3 Stunden in Zone 2 – TSS 130 |
Für Woche 1-2, siehe Teil eins.
Für Woche 3-4, siehe Teil zwei.
Für Woche 5-6, siehe Teil drei.
Während dieser Trainingseinheiten habe ich die Wirkung des Krafttrainings, das ich mit Derek in den letzten Monaten durchgeführt habe, bemerkt. Ich kann die Vorteile nicht genau in Zahlen fassen, da die Erhöhung der FTP-Leistung (Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle) und der Gewichtsverlust auf mehrere Faktoren zurückzuführen ist – es geht eher darum, wie ich mich auf dem Rad fühle: Ich habe nicht nur mehr Kraft, längere Fahrten mit härteren Intervallen strengen mich auch weniger an und ich sitze so stabil auf dem Rad, als ob ich durch eine Wand fahren könnte.
VERBESSERUNG DER SENSOMOTORIK
„Das ist keine Täuschung – Krafttraining führt tatsächlich zu einem solideren bzw. sichererem Gefühl auf dem Rad“, erklärt Sportwissenschaftler Daniel Healey, „besonders wenn man ein Ganzkörperprogramm absolviert, also Oberkörper, Beine und Körpermitte“. Das Wackeln, das man bei unerfahrenen Fahrern sieht, ist auf mangelnde Kraft allgemein zurückzuführen, aber vor allem in der Körpermitte.
„Es gibt also zwei Gründe, aus denen du dieses Gefühl hast. Der erste ist einfach, dass du stärker bist und somit den Drehmoment ausgleichen kannst, der beim Treten der Pedale den Körper zu den Seiten werfen kann. Der zweite Grund ist die Sensomotorik, also die Fähigkeit, zu wissen, wo sich die Gliedmaßen in einem dreidimensionalen Raum befinden.
„Die allgemeine Fitness, im Oberkörper, Beine und der Körpermitte, fördert diese Sensomotorik, und wenn man auf dem Rad sitzt und dieses Wackeln aufgrund des Drehmoments durch das Treten spürt, ist man auf Autopilot. Dein Gehirn ist mit diesen Muskeln verknüpft und sendet ein Signal an die Nerven, das sagt „Nicht zu den Seiten bewegen“ und daraufhin sitzt man gerader. Und wenn man nicht stabil auf dem Rad sitzt, vergeudet man Kraft.“
Was mir in den letzten Wochen klar geworden ist, in denen ich die Feinheiten einiger für das Training wesentlichen wissenschaftlichen Prozesse verstanden habe, ist, dass meine stetige Verbesserung in meinem Streben nach der optimalen Leistung nicht nur auf einen Faktor zurückzuführen ist. Es ist stattdessen eine Kombination mehrerer Aspekte, die alle aufeinander aufbauen, um die beste Leistung hervorzurufen; obwohl sie eher auf körperliche Anpassung ausgelegt sind, darf ich auch die psychischen Auswirkungen dieser Steigerung nicht außer Acht lassen.
Ohne die Einstellung, mein Bestes zu geben, hätte ich mich natürlich nie an die Haute Route Ventoux gewagt, doch ging es zu Beginn der Reise bei diesem „Besten“ eher einfach ums Mitfahren. Nun gehe ich jedoch die letzten Phasen meines Trainings dank der Verbesserungen mit der Überzeugung an, dass ich wirklich am Rennen teilnehmen kann. Zunächst weiß ich jedoch, dass ich mich auf die nächsten Trainingseinheiten konzentrieren muss, um nichts dem Zufall zu überlassen.
]]>Es sollte noch eine Weile dauern, bis ich wahre Leidenschaft für den Sport entwickeln sollte, viel zu spät, um es professionell anzugehen, aber nicht zu spät, um mich zu fragen, wie viel Potenzial in mir steckte.
Was als Neugierde begann, wurde zu einer Faszination über wie weit ich gehen konnte, sowohl körperlich als auch mental. Es dauerte nicht lange, bis ich vom Fahren „nur zum Spaß“ dazu überging, die Dinge etwas ernster zu nehmen. Bald fuhr ich jede Woche länger, um mich auf eine Reihe von immer höher gesteckten Zielen vorzubereiten.
Zugegebenermaßen führte eines dieser frühen Ziele fast zum Erlöschen meiner Leidenschaft für das Radfahren. Nun ist es wahrscheinlich auch nicht die weiseste Entscheidung, sechs Monate nach dem Kauf eines Rennrads an einem Eintagesrennen mit 330 km und 8000 Höhenmetern teilzunehmen.
Wie dem auch sei, die Frustration ließ bald nach und wurde durch die Einsicht ersetzt, dass ich einen methodischeren Ansatz brauchte: dreimal die Woche Radfahren würde mich nicht weit bringen. Stattdessen brauchte ich einen ordentlichen Trainingsplan und eine Strategie, um mich auf die Events vorzubereiten.
„Ein guter Trainingsplan ist einer, der für dich funktioniert“, sagt Daniel Healey. „Wir sind alle unterschiedlich und sobald man die einzigartigen Eigenschaften des eigenen Körpers kennt, erleichtert dass den Trainingsprozess.“
Schließlich beinhalten die meisten Trainingspläne ein bestimmtes Ziel. „Vielleicht ist dein Ziel, das Kriterium des örtlichen Radclubs zu gewinnen, aber du bist 45 Jahre alt und verbringst deine Freizeit mit langen Touren am Wochenende“, so Healey. „Oder du wiegst 95 kg und möchtest an einem mehrtägigen Rennen mit täglich 3000 Höhenmetern teilnehmen“
„Bei beiden Beispielen ist das Ziel weit von der Realität entfernt. Ein klares Verständnis der eigenen Stärken, Schwächen und der verfügbaren Zeit zum Trainieren sind die ersten Schritte zur Ausarbeitung eines Trainingsplans, der funktioniert.“
Das Verständnis des eigenen Körpers ist dabei wesentlich. „Auf dieser Grundlage werden die angemessenen Proportionen der VO2max (die maximale Sauerstoffaufnahme) gegenüber der Intensität von VLamax (maximale Laktatbildungsrate) angewandt“, sagt Healey. „Dann werden die Daten täglich analysiert, um sicherzugehen, dass die Anpassungen im richtigen Bereich und zur richtigen Zeit stattfinden.“
Seit jenem dramatischen Tag, an dem ich fast das Fahrrad an den Nagel hing, habe ich viele Touren, Herausforderungen und Events sowie unzählige Stunden Training absolviert, eine Fülle von Bergen bezwungen und dabei nie den brennenden Wunsch verloren, dem nächsten Ziel, dem nächsten Gipfel hinterher zu jagen. Ein Berg ist mir bisher jedoch immer entgangen: der Mont Ventoux.
Bis jetzt.
Nach Monaten, in denen ich wegen mehrerer Lockdowns nur in meiner Umgebung herumfahren konnte, suchte ich nach einer neuen Herausforderung, etwas Inspirierendem, nach einer Ikone: Etwas wie der Haute Route Ventoux, einem dreitägigen Rennen, bei dem zwischen dem 1. und 3. Oktober 2021 alle drei Anstiege auf den Gipfel des „Giganten der Provence“ gefahren werden.
Mehr dazu – Was ist Supersapiens
Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich nicht etwas Respekt vor dieser Herausforderung hatte, besonders weil ich mit meinen knapp 90 kg wohl kaum den perfekten Körperbau für bergiges Gelände habe; das hatte mich allerdings bisher auch nicht abgehalten. Wenn überhaupt unterstreicht der Umfang dieser Herausforderung die Notwendigkeit eines strukturierten Plans und einer professionellen Herangehensweise für die nächsten drei Monate, um meine verfügbare Zeit auf dem Sattel (und fernab davon) optimal zu nutzen, um in Topform in Bedoin anzukommen, bereit für das Abenteuer.
In den drei Monaten vor dem Rennen wollte ich einen Plan aufstellen, der mir ein verdichtetes Ausdauer- und Krafttrainingsprogramm bot, aber gleichzeitig auch die Anforderungen meines Berufslebens und meiner Familie berücksichtigt. Also legten wir 6 Einheiten die Woche fest, wobei die längste Einheit zwei Stunden in Anspruch nehmen würde. Ich werde TrainingPeaks zur Überwachung meiner TSS nutzen und um meinen Trainingsverlauf aufzuzeichnen.
Hier sind die ersten zwei Wochen meines Plans:
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 90 Minuten Fahrt in Zone 3 – Flache Strecke – TSS 110,0 |
Mittwoch | 2 Stunden Fahrt, einschließlich 2-mal fünfminütige Intervalle in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0 |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag |
2 Stunden Fahrt, einschließlich 2-mal fünfminütige Intervalle in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0 |
Samstag |
2 Stunden Fahrt, einschließlich 3-mal zwanzigminütige Intervalle in Zone 3 – Flache Strecke – TSS 120,0 |
Sontag | 45 Minuten Fahrt, einschließlich 2-mal 8 Minuten in Zone 3 – Flache Strecke – TSS 50,0 |
Woche zwei
Montag | Ruhetag |
Diestag | 60 Minuten Fahrt, einschließlich 15 Minuten in Zone 2 und 30 Min. SST (Sweetspot-Training, 88-94 % FTP, Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle) – Flache Strecke – TSS 85,0 |
Mittwoch |
90 Minuten Fahrt, einschließlich 3-mal 8 Minuten in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0 |
Donnerstag | 75 Minuten Fahrt, einschließlich 2-mal 20 Min SST und einmal 20 Min bei FTP |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag | 90 Minuten Fahrt, einschließlich 3-mal 5-Minuten-Sprints am Ende der Fahrt – Flache Strecke – TSS 95,0 |
Sontag | 105 Minuten Fahrt, einschließlich 2 mal 20 Min bei FTP – TSS 140,0 |
Hier ist Teil zwei für die Wochen 3-4.
Dieser Plan berücksichtigt die Tatsache, dass ich durch mein vergangenes Training bereits eine solide aerobe Grundlage geschaffen habe. Daher liegt der Schwerpunkt nun auf spezifischer Konditionierung auf einem anaeroben Niveau.
Dazu mein Coach, Matt Green: „Allgemein gesagt, kann jeder ein Ausdauer-Event fahren; es hängt dann halt davon ab, wie schnell man sein möchte. Um die härteren Stellen der Strecke zu meistern, ist mehr Kraft und eine schnellere Erholung vorteilhafter, als zu versuchen, die durchschnittliche Geschwindigkeit um 0,5 km/h zu erhöhen. Die weltbesten Marathonläufer trainieren auch nicht, indem sie sechsstündige Spaziergänge machen.“
Das erklärt den Schwerpunkt auf Intervallen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die sorgsam aufeinander abgestimmt sind, um danach nicht zu erschöpft zu sein und die kommenden Trainingseinheiten zu gefährden. Ich kenne die Verlockung nur zu gut, mehr zu tun, als geplant, besonders zu dieser Jahreszeit, in der das Wetter gut ist und man den ganzen Tag lang fahren kann, aber ich habe gelernt, dass es einfach essenziell ist, sich an den Plan zu halten und dem Vorgang zu vertrauen.
Um meinem Versprechen treu zu bleiben und neue Grenzen aufzutun, indem ich jeden möglichen Vorteil ausschöpfe, werde ich mein Training über die kommenden Wochen um ein zusätzliches Element ergänzen. Dank Supersapiens werde ich Glukosevisibilität in Echtzeit nutzen, um meinen optimalen Bereich der Energiezufuhr zu halten. Damit sollte ich länger schneller fahren können und meine Leistungsziele erreichen können, sowohl im Training als auch wenn ich mich nach Frankreich zum Ventoux aufmache. Soweit die Theorie; nun ist es an der Zeit, die Wissenschaft dahinter zu entdecken, sie anzuwenden und die Vorteile voll auszuschöpfen.
Über die nächsten drei Monate werden wir also all meine Trainingserfahrung und alle Fortschritte aufzeichnen. Dabei immer vor Augen: Der Gipfel des Mont Ventoux.
]]>Es ist faszinierend, solch tiefe Einblicke in die Rolle zu erhalten, die Ernährung für mein Ziel spielt, so fit, leicht und kraftvoll wie noch nie zuvor in Frankreich anzukommen. Selbst jetzt, nach sechs Wochen, habe ich an Gewicht und Körperfett verloren, bin kräftiger geworden und, was am wichtigsten ist, ich fühle mich stark im Sattel, was nicht zuletzt daran liegt, dass wir sehr an meiner Ernährung und ihrer Anpassung gearbeitet haben, damit ich jede Trainingseinheit mit optimalen Energieniveaus angehe.
Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins
Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil zwei
Die Fortschrittlichste Energiezufuhr
Wir kennen alle das alte Sprichwort „du bist, was du isst“, und legen daher alles an eine ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Gemüse und hochwertigen Proteinen; das war zumindest mein Ansatz bisher, zusammen mit ausreichend Flüssigkeit und viel Schlaf. Allerdings habe ich in den letzten Wochen dank der Daten, die ich von Supersapiens erhalten habe, und dem Fachwissen des Sportwissenschaftlers Daniel Healey gelernt, dass bei dem Streben nach optimaler Leistung der Ansatz einer „gesunden, ausgewogenen Ernährung“ nicht ausreicht.
Nur weil es so scheint, als ob Nahrungsmittel gesund seien, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie das Richtige sind, um stabile Blutzuckerwerte zu erhalten, was nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sondern auch auf die Fitness auf dem Rad. Bevor ich begann, mit dem Sensor für kontinuierliche Glukosevisibilität von Supersapiens zu trainieren, war mir das alles nicht bewusst; erst seit kurzem habe ich dank der Daten dieses Sensors erfahren, wie wichtig es ist, plötzliche Anstiege und Abfälle des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Mehr dazu: Die bahnbrechende kontinuierliche Glukosevisibilität
„Diese starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel beschleunigen oxidative Prozesse, aber, was noch bedeutender für optimale Leistung ist, sie führen auch zu Störungen in den Mitochondrien“, so Healey. „Die Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in den Muskeln, die Energie produzieren. Von ihnen kommt die Kraft, die wir brauchen, um in die Pedale zu treten. Der Zweck von Grundlagentraining ist im Großen und Ganzen die Vermehrung von Mitochondrien. Man möchte so viele dieser biologischen Kraftwerke aufbauen, wie möglich, bevor man mit Kraft-, Leistungs- und Geschwindigkeitstraining beginnt. Da die Lebensdauer der Mitochondrien begrenzt ist, müssen ständig neue geschaffen werden. Daher absolvieren alle Fahrertypen – Sprinter, Bergfahrer, Zeitfahrer und Rouleurs – im Laufe der gesamten Rennrad-Saison lange Fahrten von mittlerer Intensität.
„Es kann sich verlockend anhören, acht Wochen lang ausgedehnte Fahrten zu machen, mehr Mitochondrien zu schaffen, dann drei Monate lang intensiv, an der Grenze und darüber, zu leisten, und dann nie wieder lange Fahrten machen zu müssen. Leider funktioniert es nicht so, denn Mitochondrien mögen nicht, was in der Folge von Intervallen mit hoher Intensität passiert. Also muss man sein Trainingsprogramm so planen, dass man etwas intensivere Fahrten mit längeren, langsamen Fahrten kombiniert, wenn man einem wichtigen Event näher kommt. Die Proportion von lang und langsam (VO2) und kurz und schnell (VLamax) hängt von den eigenen Zielen, den Genen und der verfügbaren Zeit ab.
Mehr dazu – Was ist Supersapiens
„Anders gesagt, kann man seine gesamte Grundfitness und die Maschine durch diese Schwankungen des Blutzuckerspiegels riskieren, weswegen die kontinuierliche Überwachung des Blutzuckers so wichtig ist, um zu verstehen, wie der Körper die jeweiligen Nahrungsmittel interpretiert und verarbeitet. Außerdem haben diese Schwankungen Auswirkungen auf die Gesundheit, was für optimale Leistung offensichtlich problematisch ist.“
Der dreimonatige Trainingsplan von Rouleur
Montag | Ruhetag |
Dienstag |
60 Minuten Fahrt, einschließlich 15 Minuten in Zone 2 und 30 Min. SST (Sweetspot-Training, 88-94 % FTP, Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle) – Flache Strecke – TSS 85,0 |
Mittwoch | 90 Minuten Fahrt, einschließlich 1-mal 8 Minuten in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0 |
Donnerstag | 75 Minuten Fahrt, einschließlich 2-mal 20 Min SST und einmal 20 Min bei FTP TSS 120,0 |
Freitag |
Ruhetag
|
Samstag | 90 Minuten Fahrt, einschließlich 3-mal 5 Minuten Sprints am Ende der Fahrt – Flache Strecke – TSS 95,0 |
Sontag |
105 Minuten Fahrt, einschließlich 2 mal 20 Min bei FTP – TSS 140,0 |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 60 Minuten Fahrt, einschließlich 15 Minuten in Zone 2 und 30 Min. SST (Sweetspot-Training, 88-94 % FTP, Functional Threshold Power, leistungsbezogene anaerobe Schwelle) – Flache Strecke – TSS 85,0 |
Mittwoch | 90 Minuten Fahrt, einschließlich 1-mal 8 Minuten in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 110,0 |
Donnerstag | 75 Minuten Fahrt, einschließlich 2-mal 20 Minuten SST und einmal 20 Minuten bei FTP |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 90 Minuten Fahrt, einschließlich 3-mal 5-Minuten-Sprints am Ende der Fahrt – Flache Strecke – TSS 95,0 |
Sonntag |
105 Minuten Fahrt, einschließlich 2 mal 20 Minuten bei FTP – Flache Strecke – TSS 140,0 |
Für Woche 1-2, siehe Teil eins.
Für Woche 2-4, siehe Teil zwei.
DAS TIMING IST WESENTLICH
Als ich das verstand, veränderte sich meine Herangehensweise an Ernährung rapide, ganz zu schweigen von ihrer neu gewonnenen Bedeutung als essenzielle Komponente optimaler sportlicher Leistungen. Während die größte Chance zur Verbesserung meiner sportlichen Leistung immer noch im Training liegt, verstehe ich nun, dass die zeitliche Planung und Zusammensetzung von Mahlzeiten in Bezug auf das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten optimale Leistung ermöglicht. Ebenso wie ich mich während der Fahrten auf meine Leistung konzentriere und sichergehe, dass die gewünschten körperlichen Anpassungen eintreten, kümmere ich mich nun genauso stark um meine Blutzuckerwerte, sowohl auf, als auch abseits des Sattels.
„Ich denke, das größte Problem für die meisten Athleten, ist, dass sie auf dem Rad nicht ausreichend essen und trinken“, sagt olympische Goldmedalliengewinnerin Lisa Brennauer, was meine Erfahrung und jüngsten ernährungsbezogenen Anpassungen bestätigt. „Auf dem Rad versuche ich immer, stabile Glukosewerte zu halten, daher versuche ich mehr, statt weniger zu essen.
„Ich habe nicht immer so viel Wert auf Ernährung gelegt, aber langsam beginne ich, zu verstehen, wie viel die richtige Ernährung ausmacht und wie wichtig sie nicht nur für meine Gesundheit, sondern auch meine Leistung auf dem Rad ist.“
MEHR ENERGIE, SCHNELLERE ERHOLUNG
Aus praktischer Sicht habe ich die Vorteile des Übergangs von meiner bereits gesunden Ernährung hin zu einer für sportliche Top-Leistungen optimierten Ernährung bereits bemerkt. Ich fühle nicht nur, dass ich auf dem Rad mehr Kraft habe, ich erhole mich auch schneller, was besonders hilfreich zu einer Zeit ist, in der die Anforderungen des Trainings höher werden; dazu kommt der bereits erwähnte Gewichts- und Körperfettverlust, der im Oktober, wenn das Klettern richtig anfängt, von großem Vorteil sein wird.
In der Küche hat es natürlich zum Ende einiger Angewohnheiten geführt. Ich habe mein geliebtes Frühstück aus Haferflocken mit Rosinen und geraspelter Karotte (schmeckt besser, als es sich anhört) aufgeben müssen und esse stattdessen eine Mischung von Haferflocken, Weizenkleie, Walnüssen, Kürbiskernen und Blaubeeren. Diese Kombination von Nahrungsmitteln und Makronährstoffen sorgt dafür, dass mein Blutzucker nach dem Essen stetig ansteigt und dann stetig abfällt, womit die extremen Schwankungen vermieden werden, die so schädlich für die Gesundheit und die sportliche Leistung sein können.
Wie bei jedem lohnenswerten Prozess muss man auch bei der Nutzung von Systemen zur kontinuierlichen Glukosevisibilität am Anfang Zeit investieren, aber in einem Zeitraum von ca. zwei Wochen erreicht man einen Punkt, an dem man ein Muster für die optimale Ernährung hat. Für mich ist nächste Phase die Feinabstimmung der Strategie während der Fahrt; darauf freue ich mich am meisten, denn ich denke, dass ich daraus den größten Vorteil für meine Leistung ziehen werden. Langsam, aber sicher finden sich alle Teile des Puzzles und im Zuge dessen freue ich mich auch immer mehr auf die Haut Route Ventoux.
]]>Ebenso berühmt wie berüchtigt, ragen seine kahlen Felsen weit in den Himmel der Provence und in mein Gedächtnis hinein. Selbst jetzt, in der weniger anspruchsvollen Phase zu Beginn des Trainings, versuche ich bereits, mich in die Denkweise und Routine hinein zu versetzen, die zur Bewältigung der immer höher werdenden Ansprüche meines Trainingsplans notwendig sind.
Auf den Gipfel des Ventoux: Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins
Obwohl ich in der derzeitigen Trainingsphase eher wenig fahre, liegt es in der Natur des periodischen Trainingsplans, dass die Touren in den kommenden Wochen länger und intensiver werden. Ich gehe das Ganze zwar ziemlich professionell an, allerdings muss ich es auch mit dem Alltag als Ehemann und Vater von zwei kleinen (und sehr aktiven) Kindern abstimmen und dazu auch noch dem täglichen Broterwerb nachgehen. Das ist unter anderem der Grund für meinen sehr strukturierten Tagesplan, für den ich früh aufstehe, um mein Training vor dem Rest des Tagesgeschäfts zu absolvieren.
Mein Trainingsplan hat genau diese Struktur, denn so ermögliche ich durch einen kontinuierlichen Prozess der Stimulation, Erholung und Anpassung körperliche Fortschritte.
Dieser Ansatz funktioniert so, dass der Körper und seine Systeme so gefordert werden, dass im Zuge seiner Erholung eine Verbesserung der Form erzielt wird.
Woche drei
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 60 Minuten Fahren, einschließlich 3-mal 6 Sekunden bei VO2Max – TSS 60,0 |
Mittwoch | 60 Minuten Fahren, einschließlich 2 mal 20 bei VO2Max – TSS 70,0 |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag |
90 Minuten in Zone 2 – Flache Strecke – TSS 90,0 |
Samstag | 2 Stunden in Zone 2/3 – Flache Strecke – TSS 120,0 |
Sontag |
2 Stunden in Zone 2/3 – Flache Strecke – TSS 120,0 |
Montag | Ruhetag | |
Dienstag | 60 Minuten Fahren, einschließlich 3-mal 6 Sekunden bei VO2Max – TSS 60,0 | |
Mittwoch |
60 Minuten Fahren, einschließlich 2 mal 20 bei VO2Max – TSS 70,0 |
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Donnerstag | Ruhetag | |
Freitag |
|
|
Samstag | 2 Stunden in Zone 2/3 – Flache Strecke – TSS 120,0 | |
Sontag |
|
Für Woche 1-2, siehe Teil eins.
Wenn die Homöostase, also das relativ stabile Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen, unterbrochen wird, fördert dies Veränderungen. Indem wir den Körper verschiedenen Stressniveaus unterziehen, die in meinem Trainingsplan beschrieben sind,
wird der Körper an seine bestehenden Grenzen gebracht. Nur durch die entsprechenden Intervalle der Ruhe und Erholung wird die gewünschte Anpassung erzielt und der Körper erreicht ein neues, höheres Niveau der Homöostase. Daher sieht ein periodisierter Trainingsplan so aus, als ob man drei Schritte vorwärts und einen Schritt zurück macht, wobei der Schritt zurück tatsächlich der unerlässliche Zeitraum der Ruhe, der Erholung und Anpassung ist.
In diesem spezifischen Teil meines Trainingszyklus kombiniere ich also kurze, intensive Intervalle mit längeren Erholungsfahrten – was viel weniger intensiv ist, als die vorherigen zwei Wochen meines Trainingsplans.
Als ich begann, für verschiedene Events und Rennen zu trainieren, war diese Idee der Ruhe und Erholung für mich am schwierigsten zu verstehen und umzusetzen. Damals dachte ich, ich würde niemals fitter und schneller, wenn ich nicht die ganze Zeit harte Strecken fuhr. Was mir dabei nicht bewusst war, war, dass ein solcher Ansatz einfach direkt dazu führt, dass man in einer Spirale des zu intensiven Trainierens, erzwungenen Ruhephasen und schließlich Verlust von Fitness landet. Also genau das, wovor ich bei einfachen Erholungsfahrten und strukturierten Ruhetagen Angst habe.
Marcus nutzt die App von Supersapiens und den Biosensor von Abbott Libre, um sein Training zu unterstützen.
„Ich bin ein großer Anhänger von Periodisierung, denn sie funktioniert wirklich“, erklärt Daniel Healey, Sportwissenschaftler und Experte für Leistung bei Rouleur. „Wie sie genau abläuft, hängt allerdings vom Fahrertyp ab. Die ersten Schritte sind jedoch immer dieselben für jeden Fahrer, ob das Mark Cavendish, Tadej Pogacar oder ein Amateur ist, der für ein Event wie die Haute Route Ventoux trainiert.“
„Schritt eins: fit werden, egal welche Art von Fahrer man ist. Das bedeutet mehr Cardio – das Herz muss gestärkt werden. Man muss ebenfalls alle Arterien und Kapillargefäße, die die Muskeln nähren, so gesund und zahlreich wie möglich halten. Danach muss die Wirksamkeit der Aufnahme von Sauerstoff durch die Muskeln und seine Verwandlung in Treibstoff erhöht werden. Es ist egal, ob man Zeitfahrer oder Bergfahrer ist, das sind die ersten Schritte.“
Mehr dazu – Was ist Supersapiens
„Mehr Cardio-Training, die Bahnen, in denen Blut in die Muskeln gelangt, erweitern und dann, wenn das Blut dort ankommt, vor Ort über stärkere Kraftwerke verfügen. Das sind die Mitochondrien, sie funktionieren wie kleine Motoren in den Zellen. Indem wir ihre Leistungsfähigkeit erhöhen, kann der Treibstoff, der durch die frisch erhöhte Blutzufuhr ankommt, auch genutzt werden. Danach, normalerweise nach vier bis acht Wochen, je nachdem, muss man sich entscheiden, wie man das Training abhängig von Ziel und Fahrertyp periodisiert.
Als ich mit periodisiertem Training anfing, war für mich die größte Veränderung, dass meine intensiven Tage noch intensiver wurden. Andererseits waren auch die Ruhe- und Erholungstage einfacher den je. Mit der höheren Intensität der härteren Tage kam die Realisierung, dass ich zum Training fuhr, nicht zum Spaß. Dies bedeutete wiederum, dass ich Routen je nach meinen Trainingsbedürfnissen auswählte, nicht nach ihrem landschaftlichen Reiz. Es half, zu erfahren, dass Top-Radfahrer meine Meinung teilten.
Mehr dazu – Ist ein Rekord über 60 km möglich?
„Ich glaube, eine der größten Veränderung in meinem Training in den letzten 12 Monaten war die Einführung von Ruhepausen“, sagt Joe Laverick von Hagens Berman Axeon. „Zwischen jedem Trainingsblock, ob das vier, fünf oder sechs Wochen sind, lege ich mindestens vier Tage ein, an denen ich maximal eine Stunde fahre und es entspannt angehe.“
„Es ist frustrierend, denn es fühlt sich an, als ob man sich zurückhält, genau dann, wenn man härter trainieren möchte. Aber es ist genau in diesen Erholungsperioden, in denen man Fortschritte erzielt. Das schlimmste, was man tun kann, ist 365 Tage im Jahr hart trainieren. Irgendwann ist man ausgebrannt oder erreicht ein Plateau.“
Nun, da ich die Prozesse besser verstehe, die zum Aufbau von Fitness und zur Erreichung bestimmter Ziele notwendig sind, genieße ich die Ruhezeiten ebenso wie die leichteren Fahrten. Allerdings ist so etwas wie ein richtiger Ruhetag mit zwei kleinen Kindern im Haus nicht wirklich möglich, zumindest was körperliches Ausruhen angeht. Mental gibt mir die Zeit, die ich mit ihnen verbringe, auf jeden Fall Entspannung vom Training, was mir wiederum ermöglicht, auf dem Rad oder beim Krafttraining alles zu geben. Außerdem weiß ich, dass ich im Oktober auf dem Mont Ventoux jede einzelne Trainingseinheit brauchen werde, um bereit für das Rennen zu sein.
]]>Der Leistungsmesser von SRM, die anklippbaren Aerobars von Scott, die Plattformpedale von Look – sie haben alle gemeinsam, bahnbrechende Erfindungen für den Sport zu sein, den wir lieben. Aber was kommt als Nächstes? Was ist das nächste Produkt, dass von der Elite übernommen und perfektioniert wird, bevor es sich unter den Amateuren verbreitet?
Nun, laut Phil Southerland und einer wachsenden Anzahl von Nutzern auf der ganzen Welt gibt es da nur eine Antwort. „Supersapiens mit Abbott Libre Sense ist das ultimative Leistungstool“, sagt der Gründer des Unternehmens von der anderen Seite des Atlantiks, kurz vor seiner Abreise zur Tour de France, um dort die Teams zu betreuen, die das Produkt nutzen, einschließlich Ineos-Grenadiers und Jumbo-Visma. „Unserer Voraussicht nach wird CGM, Continuous Glucose Monitoring, also kontinuierliche Glukosevisibilität, so wichtig wie die anderen Messwerte werden, die Radfahrer zur Leistungssteigerung nutzen, wie Puls und Wattleistung.“
Das hört sich zunächst etwas übertrieben an. Aber wenn man etwas tiefer geht, etwas so tief wie das Filament des Biosensors, der die Glukosewerte in der interstitiellen Flüssigkeit unter der Haut misst, wird einem schnell klar, dass Supersapiens mehr als ein Marketingtrick ist. Southerland ist ein Pragmatiker, der mit Typ 1 Diabetes lebt, seit er gerade mal sieben Monate alt ist; heute ist er 39. Seinen Eltern wurde gesagt, er würde mit 25 tot oder erblindet sein. Zum Glück gaben sie nicht auf und dank ihres Engagements hatte Southerland von klein auf Zugang zu den neuesten Geräten für Glukosevisibilität und die besten Ärzteteams.
Southerlands Kraft und Vertrauen wuchs. Mit 12 entdeckte er das Radfahren. 2007 führte er ein Team von Radfahrer mit Diabetes nicht nur zum Sieg des RAAM (Race across America), sondern stellte dabei auch noch einen neuen Weltrekord auf. Kurz danach taten sich Phil und das Team mit Novo Nordisk zusammen, um das Team Novo Nordisk zu gründen, das erste professionelle Radsportteam, dass ausschließlich aus Fahrern mit Diabetes besteht und immer noch existiert und in der UCI ProSeries fährt. Lange Rede, kurzer Sinn: Die Meinung Southerlands ist keine Verkaufsstrategie, er spricht aus Erfahrung.
Phil Southerland. Foto: Thomas Maheux
Auf den Gipfel des Ventoux: Der dreiteilige Trainingsplan von Rouleur – Teil eins
„Ich verwende die Technologie von Supersapiens in der einen oder anderen Form nun seit 15 Jahren und habe kaum mehr ein Blutzuckermessgerät dabei“, sagt er. „Tatsächlich war das letzte Mal, dass ich meine Glukosewerte aus einer Blutprobe gemessen habe, vor drei Monaten. Ich habe damals die Werte von meinem CGM mit etwas verglichen, was man HbA1C nennt, eine Tabelle mit Diabetes-Werten über drei Monate, und sie stimmen überein. Es funktioniert, und zwar nicht nur für Diabetiker wie mich, sondern für jeden Fahrer.“
(NB: Der Libre Sense Sensor ist nicht für Diabetiker indiziert und nur zur Nutzung durch Sportler/Athleten gedacht.
Daniel Healey ist Sportphysiologe und Ernährungsberater für Sportler und Experte für Leistung bei Rouleur. Er kennt sich mit CGM und ihrer Nutzung durch Amateur-Radfahrer bestens aus und wird uns über die nächsten Wochen eine fundierte wissenschaftliche Erklärung der Funktionsweise des Supersapiens-Tools bieten. Hier ist fürs Erste die Kurzfassung, und die ist ziemlich unkompliziert:
Man lädt die Supersapiens-App herunter und bringt dann Abbott‘s Libre Sense Glukose-Sportsensor am Arm an. Das hört sich emotional erstmal nicht so unkompliziert an, denn der Gedanke der Einführung eines kleinen Filaments unter die Haut ist eher weniger angenehm. Wir waren zunächst auch skeptisch, konnten dann aber nicht glauben, wie absolut unmerklich er ist (selbst während der schlaflosen Nächte in einer Hitzewelle im Juli). Der Sensor überträgt minütlich Glukosewerte an die App, sodass man die Energiezufuhr optimal verwalten kann, um bestmögliche Leistungen zu erzielen.
Es ist diese revolutionäre Herangehensweise an Ernährung, die die Investoren überzeugt hat und zu einer anfänglichen Finanzierung in Höhe von 13,5 Millionen USD geführt hat. Bisher gab es unzählige Trainingstools zur Messung unzähliger Leistungswerte. Die Energiezufuhr war bisher jedoch so ziemlich dem Zufall überlassen, was im Leistungssport eher eine Seltenheit ist, da dies gravierende Folgen haben kann, sollte man daneben liegen. Supersapiens könnte dem Anschein nach diese Lücke füllen.
Das System funktioniert bereits und wird von vielen Athleten auf der ganzen Welt genutzt – das Supersapiens-System ist in Österreich, Frankreich, Deutschland, Irland, Luxemburg, der Schweiz und dem Vereinigten Königreich verfügbar, allerdings noch nicht in den USA.
„Es ist kein Wundermittel“, so Southerland. „Es ist einfach eine Möglichkeit, mehr über sich zu erfahren, zu erforschen, einzugreifen und die beste persönliche Leistung zu erbringen. Das braucht Zeit. Ich beobachte meinen Körper nun seit 30 Jahren und erlebe auf Fahrten immer noch Überraschungen. Daher braucht es mindestens ein Paar Monate der Verwendung von Supersapiens, um zu sehen, wie man auf bestimmte Nahrungsmittel und Trainingseinheiten reagiert, bevor man eingreift. Als Radfahrer sind wir es natürlich gewohnt, Dinge auszuprobieren, ganz gleich, ob das verschiedene Intervalle sind, um zu sehen, wie sie unsere leistungsbezogene anaerobe Schwelle beeinflussen oder die Nutzung von unterschiedlichem Zubehör auf verschiedenen Strecken. Dasselbe gilt für CGM.“
Die App funktioniert so, wie sie jetzt ist, allerdings, so Southerland, arbeitet das Team daran, sie noch weiter zu vereinfachen. „Wir werden sie in drei Schlüsselbereiche aufteilen. Einmal „Prime“, was die vier bis fünf Stunden vor einer Fahrt umfasst. Wenn es eine Erholungsfahrt ist oder etwas anderes einfaches, dann ist das nicht so wichtig. Aber für die Fahrten, bei denen man wirklich einen Schwerpunkt setzen und bestimmte Anpassungen perfektionieren möchte, dann ist die Vorbereitung bzw. „priming“ wesentlich. Wie man in den 12 bis 24 Stunden vor einem großen Rennen oder Fahrt Energie tankt, ist von großer Bedeutung. Und noch wichtiger ist das eben in diesen vier bis fünf Stunden. Dann gibt es andere Erwägungen zwischen dieser Zeit und dem Start.
Foto: Thomas Maheux
„Der nächste Bereich ist „Perform“. Wie muss der Blutzuckerspiegel aussehen, um optimal zu leisten? Wenn man weiß, was funktioniert, zum Beispiel, ob man morgens Porridge mit oder ohne Marmelade essen sollte, kann man zurück zur Priming-Phase gehen und rückwirkend eine Strategie bilden, mit der man sichergeht, dass man so lange wie möglich im Leistungsbereich bleibt.
„Der letzte Bereich ist „Recover“. Wir haben viele Daten dahingehend, dass die Muskeln kein Glykogen zur Erholung aufnehmen können, wenn die Glukosewerte nach dem Sport unter 72 mg/dl sinken. Die Nutzung dieser Daten, um zur Erholung die richtige Menge an Energie zuzuführen, verändert alles.
Wie oft man ein CGM-Tool wie Supersapiens nutzt, so Southerland, hängt von der Art von Fahrer ab, der man ist. Der „interessierte“ Sportler, der 5-10 kg abnehmen möchte, könnte es vielleicht vierteljährlich einen Monat lang anwenden. Sich dann beobachten, ernährungstechnische Anpassungen vornehmen, wieder beobachten. Dann ist da der Fahrer, der in drei Monaten an einem großen Rennen teilnehmen wird, wie dem Mallorca 312 oder der Haute Route, und der den Körper im Zuge des Trainings dafür besser verstehen möchte. Schließlich gibt es den „seriösen“ Fahrer, der es das ganze Jahr über nutzen kann.
Fahrer, oder eben Läufer. Eliud Kipchoge aus Kenia, von vielen als größter Ausdauersportler aller Zeiten angesehen und der einzige Mensch, der für einen Marathon unter zwei Stunden gebraucht hat, nutzt das Tool seit Anfang 2021. . „Es ist vielversprechend, wie Eliud und sein Team Supersapiens nutzen“, sagt Southerland. „Sein Coaching-Team sahen sich zwei Monate lang die Daten an, bevor sie sie mit Eliud teilten. Dann begannen sie, ernährungsbezogene Veränderungen durchzuführen.“
Eliud Kipchoge. Foto: Naomi Baker/Getty Images
Finden Sie heraus, ob die Zahlen stimmen und schauen Sie beim Marathon der Herren am 7. August hinein. Oder schalten Sie ein beim Grand Prix der Formel 1 am Sonntag, 1. August; Formel-1-Legende Lewis Hamilton nutzt auch Supersapiens. Die Stars versammeln hinter sich ein Team von Experten, was allen Rennradfahrern bekannt sein dürfte.
„Wir haben viele wichtige Investoren an Bord“, so Southerland. „Da ist Chip [Hawkins, Gründer von Wahoo Fitness], der der Grund ist, warum wir heute ein Unternehmen sind. Er ist Investor und berät mich wöchentlich. Er hat mit dem Supersapiens Energy Band geholfen, einem tragbaren Gerät für das Handgelenk, das in Echtzeit Glukosewerte anzeigen wird und in Kürze eingeführt wird. Supersapiens wird auch bald auf Wahoo sein, zusätzlich zu Garmin, mit denen wir bereits zusammenarbeiten. Wir testen regelmäßig die gemeinsame Leistung, da wir für den IRONMAN Kona im Oktober trainieren.“
Chris Froome ist auch Investor und Southerland nennt CGM als Grund dafür, dass Froome das Renngewicht für die Tour in diesem Jahr erreicht hat. Quick Step, einige französische Teams, Qhubeka, Anna van der Breggen und, wie bereits gesagt, Ineos-Grenadiers, Jumbo-Visma und CANYON//SRAM nutzen das Produkt. Letztere erhalten sogar eine ganz persönliche Betreuung, denn ihr leitender Ernährungsberater und Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup ist einer der Köpfe hinter Supersapiens.
Das ist ein ziemlicher Coup, denn Jeukendrup gilt als der Gott der Glukose, der vor mehreren Jahren die Reihe an Gelen von Powerbar mit der speziellen Proportion von Glukose:Fruktose populär machte und damit die Menge an Zucker, die ein Fahrer pro Stunde metabolisieren kann, von 60 g auf 90 g erhöhte. Vor der Entdeckung enthielten Gele im Allgemeinen nur Glukose, durch den intestinalen Transport konnten jedoch nicht mehr als 60 g absorbiert werden. Bei einer größeren Menge kam es zu Magenproblemen. Jeukendrups Forschung zeigte, dass, wenn man der Mischung Fruktose hinzugab, die eine andere Art des intestinalen Transports nutzt, die Fähigkeit zur Absorption von Kohlenhydraten und damit die Leistung erhöht werden kann. „Asker hilft uns auch mit der Supersapiens University“, so Southerland. „Das ist eine Plattform, die wir nutzen, um Coaches zu zeigen, wie sie das Produkt nutzen können.“
Chris Froome. Foto: Noa Arnon
Und, wie Southerland selbst sagt und unsere eigene Erfahrung uns gezeigt hat, ist das wirklich wesentlich; denn der Fluss an interessanten Daten ist halt auch nur das, wenn man nicht weiß, was man mit ihnen anfangen soll. „Wir arbeiten ständig an diesem Aspekt und damit wird das Produkt im Laufe der Zeit immer nutzerfreundlicher. Trotzdem bekommen wir, ehrlich gesagt, durch das Feedback der Fahrer das Gefühl, dass das Produkt bereits so wie es ist, eine Revolution darstellt.“
Scheinbar zu revolutionär für die UCI, denn der internationale Radsport-Verband verbat in diesem Jahr die Nutzung von CGM-Tools wie Supersapiens bei Rennen, auch aus Bedenken heraus, dass der Radsport wie die Formel 1 werden könnte und bei jungen Fahrern große Leistungsungleichheiten auftreten würden. „Es ist Teil unserer Arbeit, das Produkt zu erklären, warum es so wichtig ist sowie die unterschiedlichen körperlichen Vorgänge“, so Southerland.
„Die Fachliteratur im Bereich Sportphysiologie besagt, dass nicht-Diabetiker vollständige Kontrolle über ihre Glukosewerte haben, was es [ihre Entscheidung] erklärt“, meint er. „Aber auf dem Rad ist jeder Diabetiker! Wir alle erleben große Schwankungen in unserem Blutzuckerspiegel und, was noch viel gravierender ist, viele Fahrer unterzuckern beim Fahren. Dies beeinträchtigt die motorischen Fähigkeiten, das Gehirn, die Fähigkeit, mehr Kraft freizusetzen...“
„Man kann bei Rennen die Leistung, den Puls und sogar die Kerntemperatur messen. Der Blutzucker ist der einzige Messwert, der verboten ist und nicht zur etablierten Vorgehensweise passt. Aber wir müssen einfach mit ihnen zusammenarbeiten und es ihnen erklären. Ehrlich gesagt muss ich der UCI auch danken, denn sie haben uns erlaubt, seit Jahren diese Art von Produkt im Team Novo Nordisk anzuwenden.“
Professionelle Teams dürfen Supersapiens beim Training nutzen, was etwas überraschend ist, und Amateure können es nach Belieben nutzen. Was sie auch immer zahlreicher tun. „Was man nicht messen kann, kann man auch nicht verbessern“ ist ein Mantra vieler Rennradfahrer.
Die Reise hat für Supersapiens gerade erst begonnen, aber wenn die Praxis die Theorie bestätigt, dann werden wahrscheinlich Sensoren für Glukosevisibilität so häufig werden wie Herzfrequenzmessgeräte. Dann könnten wir auch Leistungssprünge von historischem Ausmaß sehen.
Produced in collaboration with Supersapiens
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