Come testare il tuo livello di fitness, in soli tre minuti

Con questo semplice protocollo UAE Team Emirates valuta il livello dei suoi settimana dopo settimana

Allenamento, riposo, miglioramento della condizione. Questo è il sogno di ogni ciclista, far sì che ogni allenamento porti a un miglioramento della prestazione. Tuttavia, in soldoni, manca qualcosa al processo ideale descritto sopra, che in realtà dovrebbe tradursi in: 'Allenamento, riposo, misurazione e test, miglioramento della condizione'. Come dice la massima, non si può migliorare ciò che non si misura. Ed è per questo che dovremmo sempre testare i nostri progressi, o peggioramenti, in maniera continuativa.

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E non parliamo per forza di lunghi e macchinosi test di laboratorio dai quali ci vuole almeno una settimana di riposo per riprendersi (senza considerare il prezzo dei test in laboratorio). No, c'è un test, usato da Tadej Pogačar e dalla sua squadra, la UAE Team Emirates, che dura solo 3 minuti e che fornisce dati inestimabili sulla fatica e la freschezza. Il test può essere eseguito settimanalmente, all'interno delle altre sessioni di allenamento e può essere fatto anche sui rulli.

Potenza esterna e carico interno

"Monitorare le prestazioni è importante tanto quanto allenarsi," spiega Jeroen Swart, coordinatore della squadra performance alla UAE Team Emirates. "Certamente quando si tratta di professionisti, loro sanno come allenarsi. E si spingono tutti molto forte - ma a volte troppo forte."

Lo stesso vale per molti corridori amatoriali che, oltre agli allenamenti, hanno anche lo stress aggiunto del lavoro e magari degli impegni familiari. E trovare un equilibrio tra allenamento e adattamento alla pratica sportiva può essere complicato. Questo è un problema soprattutto nel caso in cui si carica troppo stress e non si recupera. Al contrario, se non si carica il giusto, non si ottengono miglioramenti. E proprio per bilanciare questa situazione è fondamentale eseguire test periodici della condizione e della fatica.

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Per chi è già avvezzo ai test di questo tipo, quello che presentiamo qui di seguito è una versione più breve e semplificata del LSCT (Lambert Submaximal Cycling Test), creato dal connazionale sudafricano di Swart, Robert Lambert. 

Il test SFT

Jeroen Swart segue il riscaldamento dei corridori prima di una TT. Foto: UAE Emirates.

Il test è semplice. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, pedalate per 3 minuti alla vostra FTP o Potenza Critica attuale (soglia funzionale di potenza). Questo se avete un misuratore di potenza o usate un rullo intelligente che misura la potenza. Se invece vi allenate solo seguendo la vostra frequenza cardiaca dovrebbero, i 3 minuti vanno eseguiti al valore che corrisponde alla soglia del lattato, cioè quell'intensità che causa un rapido aumento del lattato nel sangue ed è anche conosciuta come la soglia anaerobica.

Da un punto di vista dello sforzo percepito, questi 3 minuti devono sentirsi come un valore 17 su una scala da 0 a 20 (6 è molto facile e 20 massimo assoluto). Se invece, quei tre minuti, sembrano più facili del previsto, puoi aumentare fino 110% del tuo FTP, o suo equivalente se usi la frequenza cardiaca.

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Se non conosci la tuo FTP o la tua soglia, puoi sempre iniziare con una potenza che senti di poter sostenere per un massimo di un'ora, e poi adattarla come descritto qui sopra. La cosa più importante è mantenere il test identico di settimana in settimana: stessi valori e – idealmente – stessa ora del giorno e giorno della settimana.

Infine, alla fine del test, devi valutare i 3 minuti sulla scala RPE descritta sopra e rispondere alla domanda: per quanto tempo avresti potuto continuare a pedalare a quella potenza se avessi continuato (Time To Exhaustion, o TTE)?

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Questo è un breve test che puoi eseguire settimanalmente per monitorare la tua forma fisica e la tua fatica (anche UAE lo usa su base settimanale con i suoi corridori). Detto questo, come bisogna interpretare i dati raccolti?

Interpretare i risultati

Semplice. Se un atleta si è adattato al carico di allenamento, il primo valore a cui guardare è l'RPE, che dovrebbe essere inferiore rispetto a quelli precedenti. L'altro segnale da ricercare è quello relativo alla media della frequenza cardiaca per i tre minuti, ma attenti. La frequenza media nel breve termine non deve essere più bassa, ma eguale, oppure addirittura più alta. Ma il discorso è diverso a lungo termine.

"Una frequenza cardiaca più alta, alla stessa potenza e con un RPE basso è un segno di buon adattamento e anche di buon recupero", spiega Swart. "In un periodo di due o tre mesi, c'è una lenta riduzione della frequenza cardiaca per la stessa potenza se è avvenuto l'adattamento. Questo è un miglioramento dello stato fisiologico; in altre parole, un adattamento cardiovascolare. Mentre da una settimana all'altra e da un giorno all'altro, la fluttuazione della frequenza cardiaca non è il risultato di un miglioramento dello stato di allenamento. È il risultato di cambiamenti nel sistema nervoso autonomo."

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In altre parole, a breve termine, se sei affaticato, a parità di potenza la tua frequenza cardiaca sarà probabilmente più bassa e l'RPE più alto. Al contrario, quando sei riposato, la tua frequenza cardiaca è reattiva e più alta per la stessa potenza di uscita. Ma a lungo termine quello che devi cercare è invece una riduzione della frequenza cardiaca per lo stesso wattaggio.

E, naturalmente, man mano che la tua forma fisica migliora, anche il tuo tempo previsto di esaurimento (TTE) aumenta.

Altre considerazioni da non dimenticare

Foto: Michael Steele/Getty Images

Oltre alla SFT, gli allenatori UAE Team Emirates usano altri semplici modi per testare la fatica e la forma fisica dei loro corridori. E alcuni di questi possono anche essere implementati nella tua routine settimanale.

Ogni settimana chiediamo agli atleti di riportare valutazioni individuali", spiega Swart. "Queste includono benessere generale (come si sentono in generale, bene o male), fatica, sonno, stress e umore. L'umore è un indicatore importante della fatica. Negli atleti affaticati, l'umore peggiora."

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UAE Team Emirates registra anche i punteggi giornalieri della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per monitorare stress e fatica. Questo potrebbe essere una cosa eccessiva per gli amatori che non hanno una squadra di esperti per analizzare i dati, ma può essere qualcosa da discutere con il tuo allenatore se ne hai uno.

Foto: Tim de Waele/Getty Images

In definitiva, concentrati sul tuo piano di allenamento, allenati, riposa, esegui test per valutare il tuo stato psico-fisico e ripeti. Mantieni il procedimento semplice e i risultati arriveranno in automatico.