Che cos'è l'efficienza e come si può allenarla

Sentiamo spesso parlare di VO2max, soglia aerobica e soglia anaerobica. Ma c'è un'altra metrica alla quale bisognerebbe guardare con attenzione.

Immaginate di generare una certa quantità di potenza con un dispendio energetico inferiore a quello attuale. Oppure immaginate di spingere più watt con meno sforzo. Non sarebbe un sogno? Bene, quel sogno può diventare realtà e non richiede nemmeno di migliorare la tua FTP (soglia funzionale di potenza) o di registrare più sessioni in zona VO2max. Certo, questi soluzioni non fanno male, ma è anche possibile concentrarsi su un altro aspetto e di parlare di una metrica spesso trascurata: l'efficienza.

Che cos'è? Perché è importante per le prestazioni ciclistiche? E, soprattutto, come possiamo migliorarla?

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Aspetto fisiologico

Tom Bell, allenatore della High North Performance. Foto: archivio Bell.

In termini fisiologici, definiamo l'efficienza come "il costo di ossigeno per una determinata potenza prodotta", dice Tom Bell, allenatore della High North Performance con sede a Harrogate, Yorkshire, e detentore di diversi titoli nazionali e internazionali. "Per esempio, l'efficienza di un individuo può essere quantificata come: due litri di ossigeno al minuto a 280 watt".

In altre parole, l'efficienza viene calcolata tramite il volume di ossigeno necessario per muovere il corpo a una data velocità o potenza. Quindi, essere più efficienti ed economici, significa spingere la stessa potenza per un minor costo di ossigeno al minuto. Oppure sostenere più watt per lo stesso costo di ossigeno. Prima di approfondire questo aspetto, però, è importante fare una precisazione.

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In questo contesto parliamo di efficienza intesa come costo dell'ossigeno in relazione alla potenza erogata, e non – come può anche essere utilizzata – come percentuale del lavoro esterno rispetto alla spesa energetica totale. 

L'importanza dell'efficienza

Bell impegnato in una prova di MTB. Foto: archivio Bell.

L'efficienza ciclistica è uno dei fattori più importanti per le prestazioni sportive al pari della VO2max e della soglia del lattato. Questo potrebbe sorprendere, ma soltanto per il fatto che l'efficienza non viene calcolata così tanto come le altre metriche più usate. Ma questo non significa che debba essere trascurata.

"Ci possono essere due o tre atleti con la stessa VO2max ma con risultati in gara differenti perché la loro efficienza è differente", spiega Bell. "L'atleta con la VO2max più alta non vince le gara di resistenza se la sua efficienza è limitata".

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In generale, più lungo è l'evento - come le lunghe granfondo e le maratone di mountain bike - maggiore è l'influenza che efficienza esercita sui risultati di gara rispetto ai valori VO2max. Mentre è meno determinante in eventi brevi come le salite di pochi minuti e le gare brevi su pista.Tom Bell. Foto: archivio Bell.

Questo fa sorgere la domanda: come si fa a migliorare la propria efficienza ciclistica? "Il modo migliore è semplicemente aumentare il volume di allenamento", dice Bell. "In genere, questo è ancora più vero quando i volumi sono eseguiti a bassa intensità".

Il miglioramento dell'efficienza è legato alla quantità di fibre a contrazione lenta nei muscoli, quindi una prevalenza di queste corrisponde a una migliore efficienza. E a differenza della VO2max, che diminuisce con l'età, la buona notizia è che l'efficienza può migliorare con il passare degli anni, a patto di passare più tempo ad allenarsi a intensità basse e aumentare il volume di allenamento.

L'efficienza bio-meccanica

Foto: Jake Yarranton Precise Performance.

Migliorare l'efficienza non è semplicemente un compito fisiologico. Ci sono diversi miglioramenti che si possono ottenere tramite il bike-fitting, oppure il perfezionamento della tecnica di pedalata e gli allenamenti del core. "Da un punto di vista bio-meccanico, l'efficienza consiste nel trasmettere la potenza al movimento centrale attraverso le pedivelle e infine alla ruota posteriore con il minimo di perdita", spiega Rachel McKay, coach e bike fitter di EliteBikeCoach.

Questo include anche il controllo dei basilari: assicurarsi che la bici funzioni correttamente e che la catena sia lubrificata, per esempio. E poi, ovviamente, accertarsi di essere correttamente posizionati in sella. "Si tratta di trovare la posizione ottimale, quella che si può sostenere a lungo termine e in modo che i muscoli possano generare la massima potenza con minor sforzo", dice McKay.

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McKay si concentra tipicamente sull'avere il corpo - spalle, fianchi, ginocchia, piedi - indirizzato verso l'avanti, sia per limitare lo spreco laterale di energia che per evitare forze di torsione sulle articolazioni. "Alcuni ciclisti hanno particolari problemi alle articolazioni, quindi dobbiamo fare dei piccoli aggiustamenti. Ma come regola generale, quello che cerchiamo è che tutto sia rivolto verso la direzione di avanzamento", dice.

Un buon bike-fit non dovrebbe soltanto aiutare a diventare più aerodinamici, ma prima di tutto deve indicare la posizione più comoda che permettere di spingere la massima potenza sulle pedivelle e sui pedali. Questo si ottiene anche assicurandosi che la parte superiore del corpo sia rilassata e non perda energia rimbalzando a destra e sinistra.

Migliorare la tecnica

Foto: Getty Images.

Una volta che il ciclista è posizionato correttamente sulla bicicletta, McKay si concentra sulla tecnica di pedalata. Questo può essere un compito più complesso di quanto si possa immaginare, poiché le nostre gambe si sono evolute per camminare e correre, e non per ruotare un paio di pedivelle.

"Le nostre gambe sono molto efficienti a premere verso il basso [nella pedalata] e questo corrisponde dalla posizione a ore 1 fino alla posizione a ore 5 pensando la pedalata come se fosse lo schermo di un orologio", dice McKay. "Ma non sono progettate per fare qualcosa di efficiente nella seconda metà della pedalata".

La soluzione, dice McKay, non è intuitiva, cioè di concentrarsi maggiormente sulla seconda fase della pedalata. Perché questo significa sollevare le gambe innaturalmente e sovraccaricare i flessori dell'anca, che si possono anche danneggiare nello sforzo.

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"Molti ciclisti iniziano a premere sui pedali all'incirca a ore uno o ore due. Poi smettono di esercitare forza quando raggiungono la posizione a ore quattro. Ma in questo modo stanno mettendo la coppia solo in una limitata parte della pedalata. E questo li porta a muovere le gambe senza ulteriore pressione, tornare in alto, e poi premere di nuovo da 1 a 4. Quello che consiglio io, invece, è di iniziare la pedalata prima, già a ore 11".

E di solito si dice anche di esercitare pressione fino ad almeno ore 6, e raschiare il fondo del barile per non perdere coppia. Anche in questo caso, McKay consiglia di lasciare perdere perché anche questo movimento può causare problemi ai flessori. "In definitiva, il miglioramento dell'efficienza del pedale si riduce a ciò che accade al punto morto superiore [non a quello inferiore]. Il trucco è fermare quel grande calo di coppia e concentrarsi sulla ripresa anticipata della pedalata. Iniziando la pedalata in anticipo, si genera quindi una maggiore potenza".

Forza e esercizi per i muscoli del core 

Infine, come sappiamo dalla terza legge della meccanica di Newton, a ogni forza esercitata da un corpo su un altro corpo, corrisponde una forza uguale e contraria. Lo stesso accade quando andate in bicicletta e spingete i pedali verso il basso: forze opposte si applicano alla vostra gamba dal basso verso l'alto. Quindi, se non si ha un core forte che bilancia queste forze, esse possono destabilizzare la parte alta del corpo e diminuire l'efficienza della pedalata.

"Per far si che le gambe siano efficienti nella spinta verso il basso, bisogna avere i muscoli pelvici molto stabili e quelli del core solidi," spiega McKay. Questo si ottiene non solo con gli esercizi per il core a secco, ma anche attraverso esercizi specifici sulla bici e cambiamenti di posizione.

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Se state cercando un esempio di eccellenza economica, McKay suggerisce di guardare a Lizzie Deignan. "È fantastica", dice McKay. "Ha ovviamente lavorato molto sul suo corpo e sul suo core, e la sua posizione è da manuale. Fantastica".

Migliorare la tua efficienza è un modo sicuro per migliorare la propria tecnica e risparmiare energie preziose. Con la stagione estiva alle porte, non c'è momento migliore per mettere in atto i buoni propositi. Vai, vai, vai!